最近はエドワード加藤さんに釘付けです。            〜範馬刃牙になるまでの道のり〜

筋肉トレーニング

メニュー内容

※山本義徳さん、メトロンブログさん、【上超YG】山澤礼明さん、バズーカ岡田の筋肉ラボさんがYouTubeで発信しているトレーニング内容を中心にトレーニングをしております。

3月1日(月)

◉朝ヨガ(10分)、暝想(10分)

◉ブルガリアンスクワット(10キロダンベル負荷あり)

回 数セット数足 幅
20回3セットナロー
※ 参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)
回 数セット数足 幅
20回3セットアロー
※ 参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉ワイドスタンスのスクワット(10キロダンベル負荷あり)

回 数セット数
20回3セット
※ 参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉ふくらはぎのトレーニング(10キロダンベル負荷あり)

時間設定セット数
2分半3セット
※参考動画:2020/4/11 はち切れる2分半の立体的強化ヒラメ筋トレ!【脹脛トレーニング】(メロトンブログ)
3月2日(火)

◉ヨガ(10分)、暝想(10分)

◉筋トレ休養日

3月3日(水)

◉朝ヨガ(10分)、暝想(10分)

◉大胸筋のトレーニング

中部を意識したトレーニング

・ダンベルフライ 山本式3/7、ダンベルベンチプレス山本式3/7(5キロダンベル×2つ)

セット数
2セット
参考動画:2020/8/7 理想の大胸筋を作る!たった10kgのダンベルでできる最強のトレーニング方法がこれ!【胸トレ】
(山本義徳の筋トレ大学)

上部を意識したトレーニング

・インクラインダンベルフライ、インクラインダンベルベンチプレス、ナローインクラインプレス

回 数セット数
12回2セット
参考動画:2020/5/19 大胸筋上部を鍛えて理想の胸を作るためのトレーニング3選 
(山本義徳の筋トレ大学)

下部を意識したトレーニング

・ダンベルフライ ※ 手を内転させてあげるのがポイントのようです。

回数セット数
12回2セット
参考動画:2020/5/24【筋トレ】大胸筋の輪郭を作るために下部に効かせるトレーニング3選
(山本義徳の筋トレ大学)

◉上腕二頭筋・上腕三頭筋のトレーニング

時間設定セット数
5分間3セット
※参考動画:2021/1/23 絶対に腕が太くなる筋トレ!5分間のスーパーセットで腕が超パンプします。【上超YG】山澤礼明

◉腹筋トレーニング 

セット数
3セット
※参考動画:2020/10/15【腹筋】腹筋が割れてなければ全てが無意味!自宅でバキバキのシックスパックがで
きます!(バズーカ岡田の筋トレラボ)
3月4日(木)

◉朝ヨガ(10分)、暝想(10分)

◉ブルガリアンスクワット(10キロダンベル負荷あり)

ダンベルフライ 山本式3/7、ダンベルベンチプレス山本式3/7(5キロダンベル×2つ)

4回スクワットした後、一番筋肉に負荷がかかるポジションで15秒保持する。3回繰り返します。 

セット数足 幅
3セットナロー
※ 参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)
セット数足 幅
3セットアロー
※ 参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉ワイドスタンスのスクワット(10キロダンベル負荷あり)

4回スクワットした後、一番筋肉に負荷がかかるポジションで15秒保持する。3回繰り返します。 

セット数
3セット
※ 参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉ふくらはぎのトレーニング(10キロダンベル負荷あり)

時間設定セット数
2分半3セット
※参考動画:2020/4/11 はち切れる2分半の立体的強化ヒラメ筋トレ!【脹脛トレーニング】(メトロンブログ)
3月5日(金)

◉朝ヨガ(10分)、暝想(10分)

◉背中のトレーニング

・大円筋を狙ったサイドライイングプルオーバー(5キロダンベル負荷あり)

回数セット数
10回2セット
参考動画:2021/02/15【背中トレ】たった5kg!軽いダンベルでも十分に背中に効かせる方法を3つ紹介します【筋トレ】(山本義徳の筋トレ大学)

・広背筋を狙った3/7のインクラインダンベルローイング(5キロダンベル負荷あり)

セット数
2セット
参考動画:2021/02/15【背中トレ】たった5kg!軽いダンベルでも十分に背中に効かせる方法を3つ紹介します【筋トレ】(山本義徳の筋トレ大学)

・僧帽筋を狙った変形バリエーションでのサイドレイズ

回数セット数
20回2セット
参考動画:2021/02/15【背中トレ】たった5kg!軽いダンベルでも十分に背中に効かせる方法を3つ紹介します【筋トレ】(山本義徳の筋トレ大学)

比較的軽いダンベルでもしっかり効いてくれました。採用です。

◉肩トレ

肩のサイドを狙ったトレーニング(5キロダンベル負荷あり)

回数セット数
12回2セット
参考動画:2021/2/9 【筋トレ】現役ボディビルダーが即採用した肩トレ (バズーカ岡田の筋トレラボ)

肩のリアを狙ったトレーニング(5キロダンベル負荷あり)

回数セット数
12回2セット
参考動画:2021/2/9 【筋トレ】現役ボディビルダーが即採用した肩トレ (バズーカ岡田の筋トレラボ)

◉腹筋トレーニング

・アブローラー(立ちコロ)

回数セット数
10回2セット
3月6日(土)

◉筋トレ休養日

3月7日(日)

3月7日(日)

◉大胸筋トレーニング

大胸筋中部

・ダンベルフライ(5キロダンベル×2つ)

・ダンベルベンチプレス(〃)

回数セット数
12回2セット
参考動画:2020/8/7 理想の大胸筋を作る!たった10kgのダンベルでできる最強のトレーニング方法がこれ!【胸トレ】
(山本義徳の筋トレ大学)

◉大胸筋上部

・インクラインダンベルフライ (5キロダンベル×2つ)

・インクラインダンベルベンチプレス (〃)

回数セット数
12回2セット
参考動画:2020/8/7 理想の大胸筋を作る!たった10kgのダンベルでできる最強のトレーニング方法がこれ!【胸トレ】
(山本義徳の筋トレ大学)

◉大胸筋下部

・ダンベルフライ (5キロダンベル×2つ)両手を内転させるようにするのがポイント 

回数セット数
12回2セット
参考動画:2020/8/7 理想の大胸筋を作る!たった10kgのダンベルでできる最強のトレーニング方法がこれ!【胸トレ】
(山本義徳の筋トレ大学)

◉上腕二頭筋・上腕三頭筋のトレーニング

  1. ダンベルカール
  2. トライセプスキックバック
  3. ハンマーカール
  4. フレンチプレス
  5. プリーチャーカール
  6. スカルクラッシャー
回数セット数
20回2セット
※参考動画:2021/1/23 絶対に腕が太くなる筋トレ!5分間のスーパーセットで腕が超パンプします。【上超YG】山澤礼明

◉腹筋トレーニング

セット数インターバル
3セット1分 〜 1分半
※参考動画:2020/10/15【腹筋】腹筋が割れてなければ全てが無意味!自宅でバキバキのシックスパックができます!
(バズーカ岡田の筋トレラボ)

・アブローラー(膝を床についた状態)

回数セット数
10回2セット
参考動画:2019/11/21 たった5分で腹筋を綺麗にボコボコ感を出すプロボディビルダーお勧めの腹筋トレが超為になる!!【児玉晋一郎】
(ぷろたん)

ボディービルダーの児玉さんがおっしゃる通り、足の角度を決めて、腹筋の内側・外側どこに効かせたいのか意識しながらやったらすごく効きました。

立ちコロも有効な手段の一つですがこれも採用!

現在のカラダの写真はこちら

正面側①

正面側②

上腕三頭筋

背 中

まとめ

今週も皆様お疲れ様でした。

色々試行錯誤しながら当面のトレーニングメニューを決めております。

手を内転・外転されるかどうかで筋肉に効かせたい部位が変わることに驚いています。

人間のカラダってすごい。

”これはいい!✨”と思ったトレーニングも何個か見つけましたので、継続して行っていこうと思います。

継続は力なり。

最後まで読んでいただきありがとうございました〜!

へばな~!👋

コメント

タイトルとURLをコピーしました