私の筋トレ状況 〜範馬刃牙化計画〜(令和3年3月14日(日)現在)

筋肉トレーニング

メニュー内容

※山本義徳さん、メトロンブログさん、【上超YG】山澤礼明さん、バズーカ岡田の筋肉ラボさん等々がYouTubeで発信しているトレーニング内容を中心にトレーニングをしております。

3月8日(月)

◉朝ヨガ(10分)、暝想(10分)

◉背中のトレーニング

・大円筋を狙ったチンニング

回数セット数
10回2セット
参考動画:【誰でもできる】簡単に背中の逆三角形を作る方法3選!(ビーストチャンネル)

・広背筋上部下部を狙ったチンニング

回数セット数
10回2セット
参考動画:【誰でもできる】簡単に背中の逆三角形を作る方法3選!(ビーストチャンネル)

・大円筋を狙ったサイドライイングプルオーバー(5キロダンベル)

回数セット数
20回2セット
参考動画:2021/02/15【背中トレ】たった5kg!軽いダンベルでも十分に背中に効かせる方法を3つ紹介します【筋トレ】(山本義徳の筋トレ大学)

・広背筋を狙った3/7のインクラインダンベルローイング(5キロダンベル×2つ)動画内の回数をそのまま行いました。

セット数
2セット
参考動画:2021/02/15【背中トレ】たった5kg!軽いダンベルでも十分に背中に効かせる方法を3つ紹介します【筋トレ】(山本義徳の筋トレ大学)

・僧帽筋を狙った変形バリエーションでのサイドレイズ

回数セット数
20回2セット
参考動画:2021/02/15【背中トレ】たった5kg!軽いダンベルでも十分に背中に効かせる方法を3つ紹介します【筋トレ】(山本義徳の筋トレ大学)

◉肩トレ

・各メニューを2セットずつ実施。(インターバルを1分)(ダンベル5×2個)

回数セット数
12回2セット
※参考動画:【肩トレ】弱点だった肩がでかくなった最強ダンベルメニュー6種目(【上越YG】山澤礼明
3月9日(火)

◉ヨガ(10分)、暝想(10分)

◉ブルガリアンスクワット(10キロダンベル負荷あり)

・ナロー(4回スクワットした後、一番負荷がかかるポジションで15秒保持をを3回繰り返します) 

回数セット数
12回2セット
※参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

・アロー 

回数セット数
12回2セット
※参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉ワイドスタンスのスクワット(10キロダンベル負荷あり)

足を大きく広げて、つま先をガッツリ外向きに向け、両手に持ったダンベルが床につくまでゆっくり行います。(

4回スクワットした後、一番負荷がかかるポジションで15秒保持をを3回繰り返す) 

セット数
2セット
※参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉ふくらはぎのトレーニング(10キロダンベル負荷あり)

時間設定セット数
2分30秒3セット
※参考動画:2020/4/11 はち切れる2分半の立体的強化ヒラメ筋トレ!【脹脛トレーニング】(メトロンブログ)

◉腹筋のトレーニング

アブローラーを使っ腹筋トレーニング(立った状態)

回数セット数
10回2セット
3月10日(水)

◉朝ヨガ(10分)、暝想(10分)

◉筋トレ休息日

3月11日(木)

◉HIIT

時間設定セット数
3分1セット
※参考動画:【3分】キツ過ぎて痩せない訳がない高強度トレーニングで超脂肪燃焼!【上越YG】山澤 礼明

◉大胸筋トレーニング

プッシュアップ(プッシュアップバーあり)

回数セット数
15回3セット

◉大胸筋中部 上部・下部を狙ったダンベルを使用してのトレーニング

・ダンベルフライ ダンベルベンチプレス 12回×2セット(5キロダンベル×2つ)

回数セット数
12回2セット

◉大胸筋上部を狙ったトレーニング

・インクラインダンベルフライ インクラインダンベルベンチプレス 

回数セット数
12回2セット

◉大胸筋下部を狙ったトレーニング

・ダンベルフライ (※あげ方に工夫あり。詳しくは動画をごらんください。)

回数セット数
12回2セット

◉上腕二頭筋・上腕三頭筋のトレーニング

動画内の各メニューを2セットごとに実施。インターバルは1分。

回数セット数
20回各メニューを2セット実施
※参考動画:2021/1/23 絶対に腕が太くなる筋トレ!5分間のスーパーセットで腕が超パンプします。

◉腹筋下部を狙ったトレーニング 

回数セット数
12回2セット
※参考動画:2020/12/25【腹筋】キツすぎ注意!腹筋の下腹部にバチバチに効く最強のトレーニングを伝授します【筋トレ】
3月12日(金)

◉朝ヨガ(10分)、暝想(10分)

◉背中のトレーニング

・大円筋を狙ったサイドライイングプルオーバー(5キロダンベル負荷あり)

回数セット数
10回2セット
参考動画:2021/02/15【背中トレ】たった5kg!軽いダンベルでも十分に背中に効かせる方法を3つ紹介します【筋トレ】(山本義徳の筋トレ大学)

・広背筋を狙った3/7のインクラインダンベルローイング(5キロダンベル負荷あり)

セット数
2セット
参考動画:2021/02/15【背中トレ】たった5kg!軽いダンベルでも十分に背中に効かせる方法を3つ紹介します【筋トレ】(山本義徳の筋トレ大学)

・僧帽筋を狙った変形バリエーションでのサイドレイズ(5キロダンベル負荷あり)

回数セット数
20回2セット
参考動画:2021/02/15【背中トレ】たった5kg!軽いダンベルでも十分に背中に効かせる方法を3つ紹介します【筋トレ】(山本義徳の筋トレ大学)

◉肩トレ(バズーカ岡田の筋トレラボ)

・各メニューを2セットずつ実施。(インターバルを1分)(ダンベル5×2個)

回数セット数
20回2セット
※参考動画:【肩トレ】弱点だった肩がでかくなった最強ダンベルメニュー6種目(【上越YG】山澤礼明

◉腹筋トレーニング

・アブローラー(立ちコロ)

回数セット数
10回2セット
3月13日(土)

◉大胸筋トレーニング

プッシュアップ(プッシュアップバーなし)山本義徳式 3 / 7で行いました。

これはすごくきつかった。笑 採用です。

セット数
各1セット
参考動画:2020/07/13 大胸筋を破壊する!山本式3/7法で行うプッシュアップがきつすぎてやばい【胸トレ】(山本義徳筋トレ大学)

◉ブルガリアンスクワット(10キロダンベル負荷あり)

ナローの時のみ、左右共にに山本義徳式 3 / 7 で行いました。3 / 7は、本当にきつい。笑 採用です。

ナロー
2セット
※参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)
足幅回数セット数
アロー20回2セット
※参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉ワイドスタンスのスクワット(10キロダンベル負荷あり)山本義徳式 3 / 7 で行いました。

回数セット数
20回2セット
※参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉ふくらはぎのトレーニング(10キロダンベル負荷あり)※インターバルなし

時間設定セット数
2分半2セット
※参考動画:2020/4/11 はち切れる2分半の立体的強化ヒラメ筋トレ!【脹脛トレーニング】(メトロンブログ)

◉腹筋のトレーニング アブローラー(立ちコロ)

回数セット数
10回2セット
3月14日(日)

◉筋トレ休息日

現在のカラダの写真はこちら

正 面

上腕二頭筋 三頭筋

背 中

まとめ

お疲れ様です。

今週も皆様お疲れ様でした。

現在、私が持っているダンベル(5キロ×2つ)では大胸筋の強化がやや進んでいないため、ダンベルフライやダンベルベンチプレスも継続しながらプッシュアップ(腕立て伏せ)も再開することにしました。

ある程度、続けてみて発達の様子を確認していきたいと思います。

範馬刃牙に近づくまで怪我をしないように、私は筋トレを頑張る。

継続は力なり。

最後まで読んでいただきありがとうございました〜!

へばな〜👋

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