私の筋トレ状況 〜範馬刃牙化計画〜(令和3年3月21日現在)

筋肉トレーニング

メニュー内容

※山本義徳さん、メトロンブログさん、【上超YG】山澤礼明さん、バズーカ岡田の筋肉ラボさんがYouTubeで発信しているトレーニング内容を中心にトレーニングをしております。

3月15日(月)

◉朝ヨガ(10分)、暝想(10分)

◉HIITトレーニング 

時間設定セット数
3分1セット
参考動画:2020/7/28【3分】キツ過ぎて痩せない訳がない高強度トレーニングで超脂肪燃焼!(【上超YG】山澤礼明)

◉ブルガリアンスクワット(10キロダンベル負荷あり)※山本義徳式3/7方式で実施。

足幅セット数
ナロー3セット
参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉ブルガリアンスクワット(10キロダンベル負荷あり)

足幅回数セット数
アロー20回3セット
参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉ワイドスタンスのスクワット(10キロダンベル負荷あり)※山本義徳3/7式で実施。

セット数
3セット
参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉ふくらはぎのトレーニング(10キロダンベル負荷あり)

時間設定セット数
2分半3セット
参考動画:2020/4/11 はち切れる2分半の立体的強化ヒラメ筋トレ!【脹脛トレーニング】(メトロンブログ)

◉腹筋トレーニング 

セット数
3セット
参考動画:2020/10/15【腹筋】腹筋が割れてなければ全てが無意味!自宅でバキバキのシックスパックができます!(バズーカ岡田の筋トレラボ)
3月16日(火)

◉朝ヨガ(10分)、暝想(10分)

◉大胸筋中部 上部・下部を狙ったトレーニング

・プッシュアップ(腕立て伏せ)

回数セット数
20回3セット

・ダンベルフライ (5キロダンベル2つ)

・ダンベルベンチプレス (5キロダンベル2つ)

回数セット数
20回3セット

◉大胸筋上部を狙ったトレーニング

・インクラインダンベルフライ(5キロダンベル2つ)

・インクラインダンベルベンチプレス(5キロダンベル2つ)

回数セット数
20回3セット

◉大胸筋下部を狙ったトレーニング

・プッシュアップ 

時間設定セット数
2分半2セット
参考動画:大胸筋下部に効く最強腕立て伏せ6種目!初心者でも出来る膝付き腕立て伏せをご紹介します。(【上越YG】山澤礼明)

◉上腕二頭筋・上腕三頭筋のトレーニング

各トレーニングメニュー
2セットずつ
参考動画:2021/1/23 絶対に腕が太くなる筋トレ!5分間のスーパーセットで腕が超パンプします。(【上越YG】山澤礼明)
3月17日(水)

◉朝ヨガ(10分)、暝想(10分)

◉背中のトレーニング

・大円筋を狙ったチンニング

セット回数
1セット12回
2セット10回
3セット10回
参考動画:【誰でもできる】簡単に背中の逆三角形を作る方法3選!(ビーストチャンネル)

・広背筋を狙ったチンニング

セット数回数
1セット10回
2〜3セット回数をメモするのを忘れてしましました
参考動画:【誰でもできる】簡単に背中の逆三角形を作る方法3選!(ビーストチャンネル)

・大円筋を狙ったサイドライイングプルオーバー(5キロダンベル負荷あり)

・広背筋を狙ったインクラインダンベルローイング(5キロダンベル×2の負荷あり)

・僧帽筋を狙った変形バリエーションでのサイドレイズ(5キロダンベル負荷あり)

回数セット数
20回2セット
参考動画:2021/02/15【背中トレ】たった5kg!軽いダンベルでも十分に背中に効かせる方法を3つ紹介します【筋トレ】(山本義徳の筋トレ大学)

◉肩のトレーニング

・各メニュー(ダンベル5×2個)

回数セット数インターバル
20回2セット1分
参考動画:【肩トレ】弱点だった肩がでかくなった最強ダンベルメニュー6種目(【上越YG】山澤礼明)

◉腹筋トレーニング

・アブローラー(立ちコロ)

回数セット数
10回2セット
3月18日(木)

◉朝ヨガ(10分)、暝想(10分)

◉筋トレ休養日

3月19日(金)

◉朝ヨガ(10分)、暝想(10分)

◉HIITトレーニング 

時間設定セット数
3分1セット
参考動画:2020/7/28【3分】キツ過ぎて痩せない訳がない高強度トレーニングで超脂肪燃焼!(上超YG】山澤礼明)

◉大胸筋トレーニング

プッシュアップ(プッシュアップバーあり)山本義徳式3/7で行う。

セット
2セット
参考動画:2020/07/13 大胸筋を破壊する!山本式3/7法で行うプッシュアップがきつすぎてやばい【胸トレ】(山本義徳筋トレ大学)

◉上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニング

回数セット数
20回2セット
参考動画:2021/1/23 絶対に腕が太くなる筋トレ!5分間のスーパーセットで腕が超パンプします。

◉腹筋トレーニング 

セット数
3セット
参考動画:2020/10/15【腹筋】腹筋が割れてなければ全てが無意味!自宅でバキバキのシックスパックができます!(バズーカ岡田の筋トレラボ)
3月20日(土)

◉ブルガリアンスクワット(10キロダンベル負荷あり)

足幅回数セット数
ナロー20回3セット
参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉ブルガリアンスクワット(10キロダンベル負荷あり)

足幅回数セット数
アロー20回3セット
参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉ワイドスタンスのスクワット(10キロダンベル負荷あり)

回数セット数
20回3セット
参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉ふくらはぎのトレーニング(10キロダンベル負荷あり)

時間設定セット数
2分半3セット
参考動画:2020/4/11 はち切れる2分半の立体的強化ヒラメ筋トレ!【脹脛トレーニング】(メトロンブログ)
3月21日(日)

◉HIITトレーニング 

時間設定セット数
3分1セット
参考動画:2020/7/28【3分】キツ過ぎて痩せない訳がない高強度トレーニングで超脂肪燃焼!(上超YG】山澤礼明)

◉背中のトレーニング

・大円筋を狙ったチンニング

セット数回数上へジャンプしてネガティブの負荷を効かせて下げた回数
1セット12回
2セット5回10回
3セット4回9回
参考動画:【誰でもできる】簡単に背中の逆三角形を作る方法3選!(ビーストチャンネル)

広背筋を狙ったチンニング

セット数回数上へジャンプしてネガティブの負荷を効かせて下げた回数
1セット6回9回
2セット5回10回
3セット5回5回
参考動画:【誰でもできる】簡単に背中の逆三角形を作る方法3選!(ビーストチャンネル)

僧帽筋を狙ったインバーテッド・チンニング

回数セット数
15回3セット
参考動画:【背中トレ】チンニングで背中に効かない人はここがダメ!絶対に背中が大きくなるポイント【懸垂】(山本義徳の筋トレ大学)

◉腹筋のトレーニング

アブローラー(立って行うバージョン)

回数セット数
10回2セット

現在のカラダの写真はこちら

正面側

左前側

背中側①

背中側2

まとめ

お疲れ様です。

今週も皆様お疲れ様でした。

もう少しで、トレーニングを初めて5ヶ月になろうとしています。

当初は、”ただ痩せたい”が目標だったのに、今となっては「範馬刃牙になりたい」という目標に爆あがりしました。

まじまじとバキの体を見ると、やっぱりかっこいいなぁとシンプルに思います。

目標は決まったので、目標を達成するために具体的な行動を練って、進化していきたいと思います。

継続は力なり。

最後まで読んでいただきありがとうございました〜!

へばな~!👋

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