私の筋トレ状況 〜範馬刃牙化計画〜(令和3年3月28日現在)

筋肉トレーニング

メニュー内容

※山本義徳さん、メトロンブログさん、【上超YG】山澤礼明さん、バズーカ岡田の筋肉ラボさんがYouTubeで発信しているトレーニング内容を中心にトレーニングをしております。

3月22日(月)

◉筋トレ休養日

3月23日(火)

◉肩トレ

動画内のメニューを行います。(インターバルを1分)(ダンベル5×2個)

セットレップ数
2セット20回
参考動画:【肩トレ】弱点だった肩がでかくなった最強ダンベルメニュー6種目(【上越YG】山澤礼明)

◉上腕二頭筋・上腕三頭筋のトレーニング(インターバルを1分)(ダンベル5×2個)

セットレップ数
2セット20回
参考動画:2021/1/23 絶対に腕が太くなる筋トレ!5分間のスーパーセットで腕が超パンプします。(【上越YG】山澤礼明)
3月24日(水)

◉ブルガリアンスクワット(10キロダンベル負荷あり)(ナローとアロー)

セットレップ数
3セット20回
参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉ワイドスタンスのスクワット(10キロダンベル負荷あり)

セットレップ数
3セット20回
参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉ふくらはぎのトレーニング(10キロダンベル負荷あり)

時間設定セット
2分半3セット
参考動画:2020/4/11 はち切れる2分半の立体的強化ヒラメ筋トレ!【脹脛トレーニング】(メトロンブログ)

◉腹筋トレーニング 

メトロンさんの腹筋トレーニングを久しぶりに行いました。

久しぶりということもあってか、バチバチに効きました。

時間設定セット
2分3セット
参考動画:2020/7/19 腹筋の歴史を変えた2分で割れる最強の腹筋【1日2分だけシリーズ】(メトロンブログ)

 

3月25日(木)

◉HIITトレーニング 

時間設定セット
3分1セット
参考動画:2020/7/28【3分】キツ過ぎて痩せない訳がない高強度トレーニングで超脂肪燃焼!(上超YG】山澤礼明)

◉大胸筋(中部 上部・下部)を狙ったトレーニング

大胸筋中部を狙ったトレーニング

・プッシュアップ

セットレップ数
3セット20回

・ダンベルフライ(5キロダンベル×2つ)

セットレップ
1セット20回
2セット12回

・ダンベルベンチプレス 

セットレップ
2セット12回

◉大胸筋上部を狙ったトレーニング

・インクラインプッシュアップ

セットレップ
1セット14回
2セット11回
3セット9回

・インクラインダンベルフライ、インクラインダンベルベンチプレス

セットレップ
2セット20回

◉大胸筋下部を狙ったトレーニング

・プッシュアップ 

時間設定セット
2分半2セット
参考動画:大胸筋下部に効く最強腕立て伏せ6種目!初心者でも出来る膝付き腕立て伏せをご紹介します。(上超YG】山澤礼明)

◉肩トレ

・各メニューを20回×2セット(インターバルを1分)(ダンベル5×2個)

セットレップ
2セット20回
【肩トレ】弱点だった肩がでかくなった最強ダンベルメニュー6種目(上超YG】山澤礼明)
3月26日(金)

◉HIITトレーニング 

時間設定セット
3分1セット
参考動画:2020/7/28【3分】キツ過ぎて痩せない訳がない高強度トレーニングで超脂肪燃焼!(上超YG】山澤礼明)

◉背中のトレーニング

・大円筋を狙ったチンニング

セットレップ数(ネガティブチンニング)
1セット14回 + (3回)
2セット8回 + (7回)
3セット5回 + (5回)
参考動画:【誰でもできる】簡単に背中の逆三角形を作る方法3選!(ビーストチャンネル)

広背筋を狙ったチンニング

セットレップ数(ネガティブチンニング)
1セット7回 + (8回)
2セット5回 + (10回)
3セット5回 + (5回)
参考動画:【誰でもできる】簡単に背中の逆三角形を作る方法3選!(ビーストチャンネル)

僧帽筋を狙ったインバーテッド・チンニング

セットレップ数
1セット15回
2セット10回
3セット10回
参考動画:【背中トレ】チンニングで背中に効かない人はここがダメ!絶対に背中が大きくなるポイント【懸垂】(山本義徳の筋トレ大学)

◉腹筋のトレーニング

アブローラー(立って行うバージョン)

セットレップ
2セット10回
3月27日(土)

◉筋トレ休養日

3月28日(日)

◉HIITトレーニング 

時間設定セット
3分1セット
参考動画:2020/7/28【3分】キツ過ぎて痩せない訳がない高強度トレーニングで超脂肪燃焼!(上超YG】山澤礼明)

◉大胸筋のトレーニング

・大胸筋中部を狙ったプッシュアップ ※山本義徳式 3/7方式で実施

 伸縮ポジション・収縮ポジション

セット数
2セット

・大胸筋上部を狙ったインクラインプッシュアップ

 伸縮ポジション・収縮ポジション

セット数
1セット

◉背中のトレーニング(5キロダンベル×2つ)

セット数
2セット
参考動画:【筋トレ】11㎏のダンベルで背中のジャイアントセット!5種目で僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋を鍛える【減量3週間】(katochan33)

◉腹筋トレーニング 

セット
3セット
参考動画:2020/10/15【腹筋】腹筋が割れてなければ全てが無意味!自宅でバキバキのシックスパックができます!(バズーカ岡田の筋トレラボ)

 

現在のカラダの写真はこちら

カラダの状態①

カラダの状態②

まとめ

今週も皆様お疲れ様でした。

筋トレをしていく中で、やはり大事なのは1レップの丁寧な積み重ねだと考えます。

トレーニングが上手な方の動画を見ると本当に勉強になります。

継続は力なり。

最後まで読んでいただきありがとうございました〜!

へばな~👋

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