私の筋トレ状況 〜範馬刃牙化計画〜(令和3年4月4日現在)

筋肉トレーニング

メニュー内容

※山本義徳さん、メトロンブログさん、【上超YG】山澤礼明さん、バズーカ岡田の筋肉ラボさん等がYouTubeで発信しているトレーニング内容を中心にトレーニングをしております。

3月29日(月)

◉ブルガリアンスクワット(10キロダンベル負荷あり)

大腿四頭筋を狙うブルガリアンスクワット(ナロー)

セット回数
3セット20回
参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

臀部・ハムストリングを狙うブルガリアンスクワット(アロー)

セット回数
3セット20回
参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉ワイドスタンスのスクワット(10キロダンベル負荷あり)

セット回数
3セット20回
参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉ふくらはぎのトレーニング(10キロダンベル負荷あり)

セット時間設定
3セット2分半
参考動画:2020/4/11 はち切れる2分半の立体的強化ヒラメ筋トレ!【脹脛トレーニング】(メトロンブログ)

◉肩トレ

各メニューを実施(インターバルを1分)(ダンベル5×2個)

各セット回数
2セット20回
参考動画:【肩トレ】弱点だった肩がでかくなった最強ダンベルメニュー6種目(【上越YG】山澤礼明)
3月30日(火)

◉背中のトレーニング

・大円筋を狙ったチンニング

セット回数+(ネガティブチンニング)
1セット14回+(1回)
2セット9回+(5回)
3セット5回+(5回)
参考動画:【誰でもできる】簡単に背中の逆三角形を作る方法3選!(ビーストチャンネル)

広背筋を狙ったチンニング

セット回数+(ネガティブチンニング)
1セット10回+(5回)
2セット5回+(10回)
3セット5回+(5回)
参考動画:【誰でもできる】簡単に背中の逆三角形を作る方法3選!(ビーストチャンネル)

僧帽筋を狙ったインバーテッド・チンニング

セット回数
3セット15回
参考動画:【背中トレ】チンニングで背中に効かない人はここがダメ!絶対に背中が大きくなるポイント【懸垂】(山本義徳の筋トレ大学)

◉上腕二頭筋・上腕三頭筋のトレーニング

セット回数
2セット20回
参考動画:2021/1/23 絶対に腕が太くなる筋トレ!5分間のスーパーセットで腕が超パンプします。(【上越YG】山澤礼明)

◉腹筋のトレーニング

セット時間設定
3セット2分
参考動画:2020/06/20 6パックを作る2分間の地獄メニュー【もしアブローラーが無くても大丈夫】BOOST ATHLETES
3月31日(水)

◉筋トレ休養日

4月1日(木)

◉大胸筋(中部 上部・下部)を狙ったトレーニング 

・プッシュアップ:大胸筋中部を狙ったトレーニング(プッシュアップバーあり+リュックに本を入れて7キロの負荷を加えています。)

セット回数
1セット30回
2セット20回

ダイヤモンドプッシュアップ

セット回数
1セット12回
2セット12回

大胸筋上部を狙ったトレーニング:(プッシュアップバーあり+リュックに本を入れて7キロの負荷を加えています。)

・インクラインプッシュアップ

セット回数
1セット16回
2セット13回

・インクラインダイヤモンドプッシュアップ 

セット回数
1セット9回
2セット8回

◉大胸筋下部を狙ったトレーニング

・プッシュアップ 

セット時間設定
2セット2分30秒
参考動画:大胸筋下部に効く最強腕立て伏せ6種目!初心者でも出来る膝付き腕立て伏せをご紹介します。(上超YG】山澤礼明)

◉ふくらはぎのトレーニング(10キロダンベル負荷あり+リュックに本を入れて7キロの負荷を加えています。)

セット時間設定
3セット2分30秒
参考動画:2020/4/11 はち切れる2分半の立体的強化ヒラメ筋トレ!【脹脛トレーニング】(メトロンブログ)

◉腹筋トレーニング 

セット
3セット
参考動画:2020/10/15【腹筋】腹筋が割れてなければ全てが無意味!自宅でバキバキのシックスパックができます!(バズーカ岡田の筋トレラボ)
4月2日(金)

◉4月1日に張り切りすぎたためか、腰にハリがあったので筋トレをお休みしました。

4月3日(土)

◉肩のトレーニング

・サイドレイズ(インターバル各1分)

セット回数
3セット15回

フロントレイズ(インターバル各1分)

セット回数
3セット15回

リアレイズ(インターバル各1分)

各メニューのセット回数
2セット15回
参考動画:【筋トレ】効かせにくい三角筋後部を効率的に鍛えるトレーニング3選 (山本義徳の筋トレ大学)

肩トレのスーパーセット(インターバルを1分)(ダンベル5×2個)

各メニューのセット回数
2セット20回
参考動画:【肩トレ】弱点だった肩がでかくなった最強ダンベルメニュー6種目(【上越YG】山澤礼明)

◉上腕二頭筋・上腕三頭筋のトレーニング

各メニューのセット回数
2セット20回
参考動画:2021/1/23 絶対に腕が太くなる筋トレ!5分間のスーパーセットで腕が超パンプします。(【上越YG】山澤礼明)

※上腕三頭筋を伸ばす時はケーブルを引っ張るイメージで行うと効果的だと知る。

4月4日(日)

◉HIITトレーニング 

セット時間設定
1セット3分
参考動画:2020/7/28【3分】キツ過ぎて痩せない訳がない高強度トレーニングで超脂肪燃焼!(上超YG】山澤礼明)

◉ブルガリアンスクワット(10キロダンベル負荷あり)

大腿四頭筋を狙うブルガリアンスクワット(ナロー)

セット回数
3セット20回
参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

臀部・ハムストリングを狙うブルガリアンスクワット(アロー)

セット回数
3セット20回
参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉ワイドスタンスのスクワット(10キロダンベル負荷あり)

セット回数
3セット20回
参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉腹筋トレーニング 

セット
3セット
参考動画:2020/10/15【腹筋】腹筋が割れてなければ全てが無意味!自宅でバキバキのシックスパックができます!(バズーカ岡田の筋トレラボ)

 

現在のカラダの写真はこちら

フロント

サイド

リア

まとめ

今週も皆様お疲れ様でした。

筋トレを始めて初体験の腰のはり。

もう少しウォーミングアップとクールダウンの重要性を考えさせられました。

最近、インスタグラムで友達から筋トレのことについて質問を受けるようになりました。

質問をしてくれてなんだかすごく嬉しかったです。

これからも筋トレを頑張っていこうと思いもます。

継続は力なり。

最後まで読んでいただきありがとうございました〜!

へばな~!👋

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