私の筋トレ状況 〜範馬刃牙化計画〜(令和3年4月11日)

筋肉トレーニング

メニュー内容

※山本義徳さん、メトロンブログさん、【上超YG】山澤礼明さん、バズーカ岡田の筋肉ラボさんがYouTubeで発信しているトレーニング内容を中心にトレーニングをしております。

4月5日(月)

◉筋トレ休養日

4月6日(火)

◉背中のトレーニング

・大円筋を狙ったチンニング

セット回数ネガティブチンニング
1セット15回5回
2セット8回6回
参考動画:【誰でもできる】簡単に背中の逆三角形を作る方法3選!(ビーストチャンネル)

・広背筋を狙ったチンニング

セット回数ネガティブチンニング
1セット10回5回
2セット5回10回
3セット6回8回
参考動画:【誰でもできる】簡単に背中の逆三角形を作る方法3選!(ビーストチャンネル)

・僧帽筋を狙ったインバーテッド・チンニング

セット回数
2セット15回
参考動画:【背中トレ】チンニングで背中に効かない人はここがダメ!絶対に背中が大きくなるポイント【懸垂】(山本義徳筋トレ大学)

◉大胸筋のトレーニング

・大胸筋中部を狙ったプッシュアップ ※山本義徳式 3/7方式で実施

伸縮ポジション1セット
収縮ポジション1セット
参考動画:2020/07/13 大胸筋を破壊する!山本式3/7法で行うプッシュアップがきつすぎてやばい【胸トレ】
4月7日(水)

◉ブルガリアンスクワット(10キロダンベル負荷あり)

・ナロー(大腿四頭筋狙い)※山本義徳式 3/7方式で伸縮ポジションのみ実施

セット数
2セット

アロー(大臀筋・ハムストリング狙い)※山本義徳式 3/7方式で伸縮ポジションのみ実施

セット数
2セット

◉ワイドスタンスのスクワット ※山本義徳式 3/7方式で伸縮ポジションのみ実施

セット数
2セット
参考動画:2020/07/13 大胸筋を破壊する!山本式3/7法で行うプッシュアップがきつすぎてやばい【胸トレ】 
     参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉ワイドスタンスのスクワット(10キロダンベル負荷あり)

セット回数
3セット20回
参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉ふくらはぎのトレーニング(10キロダンベル負荷あり)

時間設定セット数
2分30秒3セット
参考動画:2020/4/11 はち切れる2分半の立体的強化ヒラメ筋トレ!【脹脛トレーニング】(メトロンブログ)

◉腹筋のトレーニング

・アブローラー(立ち)

セット回数
2セット10回
4月8日(木)

10キロダンベル購入しました!!!

また、トレーニングの幅が広がりました٩( ᐛ )و

◉HIITトレーニング 

時間設定セット数
3分1セット
参考動画:2020/7/28【3分】キツ過ぎて痩せない訳がない高強度トレーニングで超脂肪燃焼!(上超YG】山澤礼明)

◉肩トレ(インターバルを1分)※ 使用ダンベル重量:10キロダンベル・上がらなくなったら5キロダンベル

各メニューのセット数回数
2セット20回
参考動画:【肩トレ】弱点だった肩がでかくなった最強ダンベルメニュー6種目(【上越YG】山澤礼明)

◉上腕二頭筋・上腕三頭筋のトレーニング※ 使用ダンベル重量:10キロダンベル・上がらなくなったら5キロダンベル

各メニューを2セット

セット数
2セット
参考動画:2021/1/23 絶対に腕が太くなる筋トレ!5分間のスーパーセットで腕が超パンプします。(【上越YG】山澤礼明)
4月9日(金)

◉筋トレ休養日

4月10日(土)

◉HIITトレーニング 

時間設定セット数
3分1セット
参考動画:2020/7/28【3分】キツ過ぎて痩せない訳がない高強度トレーニングで超脂肪燃焼!(上超YG】山澤礼明)

◉背中のトレーニング

時間設定セット数
2分間2セット
参考動画:2020/08/08逞しい男の背中を作り上げる2分間の筋トレ【宅トレ】

◉大胸筋(中部 上部・下部)を狙ったトレーニング

・大胸筋中部を狙ったトレーニング(プッシュアップバーあり)

プッシュアップ(ゆっくり丁寧に行うことを意識しています。)

セット数回数
2セット35回

◉ダンベルを使った大胸筋トレーニング(使用重量:10キロ×2)

・大胸筋中部狙い

ダンベルフライ

セット数回数
2セット12回

ダンベルベンチプレス

セット数回数
2セット12回

・大胸筋上部狙い

インクラインダンベルフライ

セット数回数
2セット12回

インクラインダンベルベンチプレス

セット数回数
2セット12回

・大胸筋下部狙い

ダンベルフライ

セット数回数
2セット12回

◉腹筋のトレーニング

・アブローラー(立ち)

セット数回数
2セット10回
4月11日(日)

◉HIITトレーニング 

時間設定セット数
3分1セット
参考動画:2020/7/28【3分】キツ過ぎて痩せない訳がない高強度トレーニングで超脂肪燃焼!(上超YG】山澤礼明)

◉ブルガリアンスクワット(10キロダンベル×2 負荷あり)

・ナロー(大腿四頭筋習い)※ インターバル1分

セット回数
1セット20回
2セット12回
3セット12回

・アロー(大臀筋・ハムストリング狙い)※ インターバル1分

セット数回数
3セット12回

◉ワイドスタンスのスクワット(内転筋狙い)※ インターバル1分

セット数回数
3セット20回
参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉上腕二頭筋・上腕三頭筋のトレーニング

使用重量:10キロダンベル×2個。上がらなくなったら、5キロダンベル×2に変更します。

各メニューのセット数
2セット
参考動画:2021/1/23 絶対に腕が太くなる筋トレ!5分間のスーパーセットで腕が超パンプします。(【上越YG】山澤礼明)

現在のカラダの写真はこちら

まとめ

今週も皆様お疲れ様でした。

5キロダンベルだけでは、物足りなくなってしまい、10キロダンベルを購入しました。

これで、ドロップセット風なトレーニングを行うことができるようになりました。

新しいトレーニング用品を購入して始めて使うときのあの高揚感って最高ですね。笑

そろそろ本格的に可変式ダンベルを買わなければならないことを考えなければならない状況になってきました。

継続は力なり。

最後まで読んでいただきありがとうございました〜!

へばな~!👋

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