私の筋トレ状況 〜範馬刃牙化計画〜(令和3年4月18日)

筋肉トレーニング

メニュー内容

※山本義徳さん、メトロンブログさん、【上超YG】山澤礼明さん、バズーカ岡田の筋肉ラボさんがYouTubeで発信しているトレーニング内容を中心にトレーニングをしております。

4月12日(月)

◉HIITトレーニング 

時間設定セット数
3分1セット
参考動画:2020/7/28【3分】キツ過ぎて痩せない訳がない高強度トレーニングで超脂肪燃焼!(上超YG】山澤礼明)

◉上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニング(スーパーセット)(各メニュー10キロダンベル×2)

・ダンベルプルオーバーエクステンション

・インクラインカール

セット数レップ数
1セット8レップ
参考動画:2021/01/28【プロへの道】最強の腕はこうして作る!上腕二頭筋と上腕三頭筋を徹底的に追い込むスーパーセットphase1【腕トレ】

・ダンベルのプルオーバーエクステンション

・インクラインハンマーカール

セット数レップ数
1セット8レップ
参考動画:2021/01/28【プロへの道】最強の腕はこうして作る!上腕二頭筋と上腕三頭筋を徹底的に追い込むスーパーセットphase1【腕トレ】

◉ふくらはぎのトレーニング(10キロダンベル×2)

時間設定セット数
2分半3セット
参考動画:2020/4/11 はち切れる2分半の立体的強化ヒラメ筋トレ!【脹脛トレーニング】(メトロンブログ)

◉腹筋のトレーニング

アブローラー(立って行う)

セット数回数
3セット10回
4月13日(火)

◉筋トレ休息日

4月14日(水)

◉HIITトレーニング 

時間設定セット数
3分1セット
参考動画:2020/7/28【3分】キツ過ぎて痩せない訳がない高強度トレーニングで超脂肪燃焼!(上超YG】山澤礼明)

◉大胸筋のトレーニング

・大胸筋中部を狙ったプッシュアップ ※山本義徳式 3/7方式で実施

 伸縮ポジション・収縮ポジション

セット数
2セット

◉腹筋トレーニング 

セット数
3セット
参考動画:2020/10/15【腹筋】腹筋が割れてなければ全てが無意味!自宅でバキバキのシックスパックができます!(バズーカ岡田の筋トレラボ)

◉ふくらはぎのトレーニング(10キロダンベル×2)

時間設定セット数
2分半3セット
参考動画:2020/4/11 はち切れる2分半の立体的強化ヒラメ筋トレ!【脹脛トレーニング】(メトロンブログ)
4月15日(木)

何の筋トレをしたのかわからなくなってしまいました。

確かに筋トレはしたのに、全然思い出せない。( ;∀;)

記録にも残っていない。( ゚д゚)

4月16日(金)

◉ブルガリアンスクワット(10キロダンベル×2個)

・ナロー(大腿四頭筋習い)

※山本義徳式 3/7方式で伸縮ポジション、左右共に実施

セット数
2セット
考動画:2020/07/13 大胸筋を破壊する!山本式3/7法で行うプッシュアップがきつすぎてやばい【胸トレ】
参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

・アロー(大臀筋・ハムストリング狙い)

※山本義徳式 3/7方式で伸縮ポジション左右共に実施。

セット数
1セット
考動画:2020/07/13 大胸筋を破壊する!山本式3/7法で行うプッシュアップがきつすぎてやばい【胸トレ】
参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉ワイドスタンスのスクワット

※山本義徳式 3/7方式で伸縮ポジションのみ実施

セット数
2セット
考動画:2020/07/13 大胸筋を破壊する!山本式3/7法で行うプッシュアップがきつすぎてやばい【胸トレ】
参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉ワイドスタンスのスクワット(10キロダンベル負荷あり)

※山本義徳式 3/7方式で伸縮ポジションのみ実施

セット数
2セット
考動画:2020/07/13 大胸筋を破壊する!山本式3/7法で行うプッシュアップがきつすぎてやばい【胸トレ】
参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉背中のトレーニング

・大円筋を狙ったチンニング

セット数回数ネガティブチンニング
1セット15回5回
2セット8回5回
3セット6回5回
参考動画:【誰でもできる】簡単に背中の逆三角形を作る方法3選!(ビーストチャンネル)

広背筋を狙ったチンニング

セット数回数ネガティブチンニング
1セット6回5回
2セット5回5回
3セット5回5回
参考動画:【誰でもできる】簡単に背中の逆三角形を作る方法3選!(ビーストチャンネル)

・僧帽筋を狙ったインバーテッド・チンニング

セット数レップ
2セット15回
参考動画:【背中トレ】チンニングで背中に効かない人はここがダメ!絶対に背中が大きくなるポイント【懸垂】(山本義徳の筋トレ大学)
4月17日(土)

◉肩のトレーニング

◯フロント狙い

・アーノルドプレス(10キロダンベル×2)

セット回数
3セット15回

・インクラインフロントレイズ(5キロダンベル×2)

セット回数
3セット15回

◯サイド狙い

・シーテッドサイドレイズ(5キロダンベル×2)

セット回数
3セット15回

・インクラインサイドレイズ

左右別々に実施

セット回数
3セット15回

◯リア狙い

リアレイズ(5キロダンベル×2)

セット回数
2セット15回

リアデルトロウ(10キロダンベル×2)

セット回数
2セット15回

ダンベルのスイング(5キロダンベル×2)

セット回数
2セット15回
4月18日(日)

◉動的ストレット

◉上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニング(スーパーセット)(各メニュー10キロダンベル×2個)

・ダンベルプルオーバーエクステンション

セット数レップ数
2セット12レップ
参考動画:2021/01/28【プロへの道】最強の腕はこうして作る!上腕二頭筋と上腕三頭筋を徹底的に追い込むスーパーセットphase1【腕トレ】

・インクラインカール

セット数レップ数
2セット12レップ
参考動画:2021/01/28【プロへの道】最強の腕はこうして作る!上腕二頭筋と上腕三頭筋を徹底的に追い込むスーパーセットphase1【腕トレ】

・ダンベルのプルオーバーエクステンション

セット数レップ数
2セット8レップ
参考動画:2021/01/28【プロへの道】最強の腕はこうして作る!上腕二頭筋と上腕三頭筋を徹底的に追い込むスーパーセットphase1【腕トレ】

・インクラインハンマーカール

セット数レップ数
2セット8レップ
参考動画:2021/01/28【プロへの道】最強の腕はこうして作る!上腕二頭筋と上腕三頭筋を徹底的に追い込むスーパーセットphase1【腕トレ】

◉腹筋のトレーニング

◯収縮種目 

セット数
3セット
参考動画:2020/10/15【腹筋】腹筋が割れてなければ全てが無意味!自宅でバキバキのシックスパックができます!(バズーカ岡田の筋トレラボ)

◯伸縮種目

時間設定セット数
2分3セット
参考動画:2020/06/20 6パックを作る2分間の地獄メニュー【もしアブローラーが無くても大丈夫】(BOOST ATHLETES

現在のカラダの写真はこちら

まとめ

今週も皆様お疲れ様でした。

筋トレを始めて、約半年が経過しました。

最初は筋トレが大変で大変で仕方がありませんでしたが、今では、「きつい!💦」と、思っても何故か笑顔になってきています。(笑)

YouTube動画だけでトレーニング方法を学んでいますが、実体験としてはYouTubeだけでもそれなりのカラダを手に入れることができるのだとわかりました。 

これからも、一日一日しっかりと積み重ねていって、もっと成長したいなと思います。

全てに感謝。

ナマステ🙏

継続は力なり。

最後まで読んでいただきありがとうございました〜!

へばな~!👋

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