私の筋トレ状況 〜範馬刃牙化計画〜(令和3年4月25日)

筋肉トレーニング

メニュー内容

※山本義徳さん、メトロンブログさん、【上超YG】山澤礼明さん、バズーカ岡田の筋肉ラボさんがYouTubeで発信しているトレーニング内容を中心にトレーニングをしております。

4月19日(月)

◉筋トレ休養日

4月20日(火)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉HIITトレーニング 

時間設定セット数
3分1セット
参考動画:2020/7/28【3分】キツ過ぎて痩せない訳がない高強度トレーニングで超脂肪燃焼!(上超YG】山澤礼明)

◉背中トレーニング 

時間設定セット数
2分1セット
参考動画:2020/08/08 逞しい男の背中を作り上げる2分間の筋トレ【宅トレ】(メトロンブログ)

◉大胸筋のトレーニング

◯大胸筋中部狙い

ダンベルフライ(10キロダンベル×2個)

ダンベルベンチプレス(10キロダンベル×2個)

レップ数セット数
152セット

◯大胸筋上部狙い

インクラインダンベルフライ(10キロダンベル×2個)

インクライダンベルベンチプレス(10キロダンベル×2個)

レップ数セット数
152セット

◯大胸筋下部狙い

ダンベルフライ(10キロダンベル×2個)

レップ数セット数
152セット

◉背中のトレーニング

◯大円筋狙い

サイドライイングプルオーバー(10キロダンベルと5キロダンベルの併用)

1セット左右ともに8レップ(10キロダンベル)
2セット左右ともに15レップ(5キロダンベル)

◯広背筋狙い

ワンハンドダンベルローイング(10キロダンベル×2個の使用)

レップ数セット数
202セット

インクラインダンベルローイング

レップ数セット数
102セット

◯僧帽筋狙い

変形性バリエーションでのサイドレイズ(5キロダンベル)

2セット左右ともに20レップ

◉静的ストレッチ

4月21日(水)

◉ブルガリアンスクワット(10キロダンベル×2個の負荷あり)

・ナロー(大腿四頭筋狙い)

3セット左右ともに20レップ

アロー(大臀筋・ハムストリング狙い)

3セット左右ともに20レップ

◉ワイドスタンスのスクワット

3セット20レップ
参考動画:2020/07/13 大胸筋を破壊する!山本式3/7法で行うプッシュアップがきつすぎてやばい【胸トレ】参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉腹筋のトレーニング

立ちコロ(アブローラー)

セット数回数
1セット10

膝コロ(アブローラー)

セット数回数
2セット10
4月22日(木)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉肩のトレーニング

◯フロント狙い

・ダンベルプレス(10キロダンベル×2)

セット数レップ数
3セット15

・インクラインフロントレイズ(5キロダンベル×2)

セット数レップ数
3セット15

◯サイド狙い

・シーテッドサイドレイズ(5キロダンベル×2)

セット数レップ数
3セット15

・インクラインサイドレイズ

3セット左右ともに15レップ

◯リア狙い

リアデルトロウ(10キロダンベル×2)

セット数レップ数
2セット15

ダンベルのスイング(5キロダンベル×2)

セット数レップ数
2セット15

◉上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニング(スーパーセット)(各メニュー10キロダンベル×2個)

・ダンベルプルオーバーエクステンション ※各セットでのインターバル1分

セット数レップ数
1セット15
2セット12

・インクラインカール ※各セットでのインターバル1分

セット数レップ数
1セット10
2セット6

・ダンベルのプルオーバーエクステンション(10キロダンベルと5キロダンベルの併用)

セット数レップ数
1セット11(10キロダンベル×2)
2セット15(5キロダンベル×2)

・インクラインハンマーカール

セット数レップ数
1セット11
2セット不明
参考動画:2021/01/28【プロへの道】最強の腕はこうして作る!上腕二頭筋と上腕三頭筋を徹底的に追い込むスーパーセットphase1【腕トレ】

◉静的ストレッチ

4月23日(金)

◉ 筋トレ休養日

4月24日(土)

◉動的ストレット

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉背中のトレーニング

◯大円筋狙いのチンニング

・握り方:オーバーグリップ

・握り幅:ワイド

セット数回数ネガティブチンニング
1セット10ゼロ
2セット55
3セット55

◯広背筋狙いのチンニング

・握り方:パラレルグリップ

・握り幅:ワイド

セット数回数
1セット16
2セット10
3セット5

◯僧帽筋狙いのチンニング

・握り方:オーバーグリップ

・握り幅:ナロー

セット数レップ数
3セット15
参考動画:2019/06/25【筋トレ】しっかり効かせる!チンニングの正しいフォームとは

◉腹筋のトレーニング

◯腹筋下部狙い

レッグレイズ

セット数レップ数
1セット20
2セット12
3セット6

◯腹斜筋狙い

レッグレイズ(ひねり)

セット数レップ数
1セット17
2セット17
3セット14

◉ふくらはぎのトレーニング(10キロダンベル負荷あり)

時間設定セット数
2分半3セット
参考動画:2020/4/11 はち切れる2分半の立体的強化ヒラメ筋トレ!【脹脛トレーニング】(メトロンブログ)
4月25日(日)

◉動的ストレット

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニング(スーパーセット)(各メニュー10キロダンベル×2個)

・ダンベルプルオーバーエクステンション

2セット12レップ

・インクラインカール

セット数レップ数
1セット11
2セット6

・ダンベルのオーバーヘッドエクステンション

セット数レップ数
1セット11
2セット8

・インクラインハンマーカール

セット数レップ数
1セット12
2セット9
参考動画:2021/01/28【プロへの道】最強の腕はこうして作る!上腕二頭筋と上腕三頭筋を徹底的に追い込むスーパーセットphase1【腕トレ】

◉静的ストレッチ

現在のカラダの写真はこちら

まとめ

今週も皆様お疲れ様でした。

私、腹筋の下部が弱いことがわかりました。

悔しいので鉄棒を使っての腹筋メニューを取り入れたいと思います。

継続は力なり。

最後まで読んでいただきありがとうございました〜!

へばな〜!

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