私の筋トレ状況 〜範馬刃牙化計画〜(令和3年5月2日(日))

筋肉トレーニング

メニュー内容

※山本義徳さん、メトロンブログさん、【上超YG】山澤礼明さん、バズーカ岡田の筋肉ラボさんがYouTubeで発信しているトレーニング内容を中心にトレーニングをしております。

4月26日(月)

◉動的ストレッチ参考動画

2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉肩のトレーニング

◯フロント狙い

・ダンベルプレス(10キロダンベル×2)

レップ数セット数
152

・インクラインフロントレイズ(5キロダンベル×2)

レップ数セット数
202

◯サイド狙い

・シーテッドサイドレイズ(5キロダンベル×2)

レップ数セット数
202

・シーテッドサイドレイズ(5キロダンベル×2)

レップ数セット数
203

◯リア狙い

リアレイズ(10キロダンベル×2)

レップ数セット数
152

ダンベルのスイング(5キロダンベル×2)

レップ数セット数
152

◉大胸筋のトレーニング

・大胸筋中部を狙ったプッシュアップ ※山本義徳式 3/7方式で実施

 伸縮ポジション・収縮ポジション

 各2セット

◉静的ストレッチ

4月27日(火)

◉筋トレ休養日

4月28日(水)

◉動的ストレッチ参考動画

2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニング(スーパーセット)(各メニュー10キロダンベル×2個)

・ダンベルプルオーバーエクステンション

レップ数セット数
132
参考動画:2021/01/28【プロへの道】最強の腕はこうして作る!上腕二頭筋と上腕三頭筋を徹底的に追い込むスーパーセットphase1【腕トレ】

・インクラインカール

セット数レップ数
1セット12
2セット9
参考動画:2021/01/28【プロへの道】最強の腕はこうして作る!上腕二頭筋と上腕三頭筋を徹底的に追い込むスーパーセットphase1【腕トレ】

・ダンベルのオーバーヘッドエクステンション

セット数レップ数
1セット8
2セット8
参考動画:2021/01/28【プロへの道】最強の腕はこうして作る!上腕二頭筋と上腕三頭筋を徹底的に追い込むスーパーセットphase1【腕トレ】

・インクラインハンマーカール

セット数レップ数
1セット13
2セット8
参考動画:2021/01/28【プロへの道】最強の腕はこうして作る!上腕二頭筋と上腕三頭筋を徹底的に追い込むスーパーセットphase1【腕トレ】

◉腹筋のトレーニング

セット数時間設定
2セット2分
参考動画:2020/06/20 6パックを作る2分間の地獄メニュー【もしアブローラーが無くても大丈夫】(メトロンブログ)

◉静的ストレッチ

4月29日(木)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉背中のトレーニング

◯広背筋狙いのチンニング

・握り方:パラレルグリップ

・握り幅:ワイド

セット数レップ数 +(ネガティブ)
1セット16
2セット16(5)
3セット7(5)
4セット5(5)
参考動画:2019/06/25【筋トレ】しっかり効かせる!チンニングの正しいフォームとは

◯大円筋狙いのチンニング

・握り方:オーバーグリップ

・握り幅:ワイド

セット数レップ数 + (ネガティブ)
1セット8(5)
2セット3(5)
3セット4(5)
参考動画:2019/06/25【筋トレ】しっかり効かせる!チンニングの正しいフォームとは

◯僧帽筋狙いのチンニング

・握り方:オーバーグリップ

・握り幅:ナロー

セット数レップ数
3セット15
参考動画:2019/06/25【筋トレ】しっかり効かせる!チンニングの正しいフォームとは

◉肩のトレーニング

◯フロント狙い

・ダンベルプレス(10キロダンベル×2)

セット数レップ数
2セット15

◯サイド狙い

・シーテッドサイドレイズ(5キロダンベル×2)

セット数レップ数
320

◯リア狙い

リアレイズ(10キロダンベル×2)

セット数レップ数
215

◯4分インターバル

◯フロント狙い

・インクラインフロントレイズ(5キロダンベル×2)

セット数レップ数
320

◯サイド狙い

・シーテッドサイドレイズ(5キロダンベル×2)

セット数レップ数
320

◯リア狙い

ダンベルのスイング(5キロダンベル×2)

セット数レップ数
215

◉静的ストレッチ

4月30日(金)

◉ブルガリアンスクワット(10キロダンベル×2個の負荷あり)

・ナロー(大腿四頭筋習い)

  • ゆっくりのテンポで(1・2・3 / 1・2・3)
  • 左右ともに実施。
セット数レップ数
312
参考動画:2020/07/13 大胸筋を破壊する!山本式3/7法で行うプッシュアップがきつすぎてやばい【胸トレ】
参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

アロー(大臀筋・ハムストリング狙い)

  • テンポは通常
  • 左右ともに実施。
セット数レップ数
320
参考動画:2020/07/13 大胸筋を破壊する!山本式3/7法で行うプッシュアップがきつすぎてやばい【胸トレ】
参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉ワイドスタンスのスクワット(内転筋狙い)

  • 10キロダンベル負荷あり。
  • ゆっくりのテンポで(1・2・3 / 1・2・3)
セット数レップ数
312
参考動画:2020/07/13 大胸筋を破壊する!山本式3/7法で行うプッシュアップがきつすぎてやばい【胸トレ】
参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉腹筋のトレーニング

レッグレイズ

セット数レップ数
310
参考動画:2017/03/25【絶対やった方が良い!】たった3分で腹筋がバキバキになる方法!※腰に優しい(ぷろたん日記)

◉静的ストレッチ

5月1日(土)

◉筋トレ休息日

5月2日(日)

◉動的ストレット

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉大胸筋のトレーニング

※各共通してテンポはゆっくり(1・2・3・4でストレッチさせ、1・2・3で収縮させます。)

◯大胸筋中部狙い

ダンベルフライ(10キロダンベル×2個)

セット数レップ数
212

ダンベルベンチプレス(10キロダンベル×2個)

セット数レップ数
212

◯大胸筋上部狙い

インクラインダンベルフライ(10キロダンベル×2個)

セット数レップ数
212

インクライダンベルベンチプレス(10キロダンベル×2個)

セット数レップ数
212

◯大胸筋下部狙い

ダンベルフライ(10キロダンベル×2個)

セット数レップ数
212

◉腹筋のトレーニング

レッグレイズ

セット数レップ数
310
参考動画:2017/03/25【絶対やった方が良い!】たった3分で腹筋がバキバキになる方法!※腰に優しい(ぷろたん日記)

アブローラーでのトレーニング

セット数時間設定
22分
参考動画:2020/06/20 6パックを作る2分間の地獄メニュー【もしアブローラーが無くても大丈夫】(メトロンブログ)

◉ふくらはぎのトレーニング(10キロダンベル負荷あり)

セット数時間設定
32分30秒
参考動画:2020/4/11 はち切れる2分半の立体的強化ヒラメ筋トレ!【脹脛トレーニング】(メトロンブログ)

◉静的ストレッチ

現在のカラダの写真はこちら

まとめ

今週も皆様お疲れ様でした。

最初の頃にくらべて、筋肉もだいぶついてきました。

ここで、5月1日からプチ減量を始めたいと思います。

筋肉量を維持しながら、1ヶ月半〜2ヶ月の間で、2.5キロ 〜 3キロを目安に減量できれば万々歳なのかなと思います。

私が食べている内容もブログ上にアップできればいいなと思います。

全てに感謝。

ナマステ🙏

継続は力なり。

最後まで読んでいただきありがとうございました〜!

へばな~👋

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