私の筋トレ状況 〜範馬刃牙化計画〜(令和3年5月9日(日))

プチ減量シリーズ

メニュー内容

※山本義徳さん、メトロンブログさん、【上超YG】山澤礼明さん、バズーカ岡田の筋肉ラボさんがYouTubeで発信しているトレーニング内容を中心にトレーニングをしております。

5月3日(月)

◉動的ストレッチ参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◯大円筋狙い

サイドライイングプルオーバー(10キロダンベルと5キロダンベルの併用)

セットレップ数備考
1810キロダンベル
2155キロダンベル
3

◯広背筋狙い

ワンハンドダンベルローイング(10キロダンベル×1の使用)

ワンハンドダンベルローイング

セット数レップ数
3セット20レップ

インクラインダンベルローイング

セット数レップ数
2セット10レップ

◯僧帽筋狙い(左右交互に実施)

変形性バリエーションでのサイドレイズ(5キロダンベル)

セット数レップ数
2セット20レップ

◉上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニング(スーパーセット)(各メニュー10キロダンベル×2個)

・フレンチプレス

セットレップ
110
28

・インクラインカール

セットレップ
112
28

・ダンベルプルオーバーエクステンション

セット数レップ数
2セット15レップ

・インクラインハンマーカール

セットレップ
114
29
参考動画:2021/01/28【プロへの道】最強の腕はこうして作る!上腕二頭筋と上腕三頭筋を徹底的に追い込むスーパーセットphase1【腕トレ】

◉静的ストレッチ

◉有酸素運動(早朝に実施):40分

5月4日(火)

◉動的ストレッチ参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉肩のトレーニング

◯フロント狙い

・ダンベルプレス(10キロダンベル×2)

セット数レップ数
3セット20レップ

・インクラインフロントレイズ

(10キロダンベル)

セット数レップ数
2セット8レップ

(5キロダンベル)

セット数レップ数
1セット10レップ

◯サイド狙い

サイドレイズ(10キロダンベル)

セット数レップ数
3セット20レップ

・シーテッドサイドレイズ(10キロダンベル×2)

セット数レップ数
3セット20レップ

◯リア狙い

リアレイズ

(10キロダンベル×2)

セット数レップ数
3セット15レップ

ダンベルのスイング(5キロダンベル×2)

セット数レップ数
2セット15レップ

◉下半身のトレーニング

ワイドスタンスのスクワット(内転筋狙い)

トレーニング方法セット数
山本義徳式 3 / 7 2セット
参考動画:2020/07/13 大胸筋を破壊する!山本式3/7法で行うプッシュアップがきつすぎてやばい
【胸トレ】参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉ブルガリアンスクワット(10キロダンベル×2個の負荷あり)(大胸筋とハムストリング狙い)

足幅:アロー

セット数レップ数備考
2セット12レップ左右ともに実施

◉ブルガリアンスクワット (大腿四頭筋狙い)

足幅:ナロー

テンポ:通常通り

セット数レップ数備考
3セット20レップ左右ともに実施

◉静的ストレッチ

◉有酸素運動:40分

5月5日(水)

◉筋トレ休息日

◉有酸素運動:40分

5月6日(木)

◉動的ストレット

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉背中のトレーニング

◯広背筋狙いのチンニング

・握り方:パラレルグリップ

・握り幅:ワイド

セットレップネガティブ
1160
2165
375
455

◯大円筋狙いのチンニング

・握り方:オーバーグリップ

・握り幅:ワイド

セットレップネガティブ
185
235
345

◯僧帽筋狙いのチンニング

・握り方:オーバーグリップ

・握り幅:ナロー

セット数レップ数
3セット15レップ
参考動画:2019/06/25【筋トレ】しっかり効かせる!チンニングの正しいフォームとは (山本義徳 筋トレ大学)

◉肩のトレーニング

◯フロント狙い

・ダンベルプレス(10キロダンベル×2)

セット数レップ数
2セット15レップ

◯サイド狙い

・シーテッドサイドレイズ(5キロダンベル×2)

セット数レップ数
3セット20レップ

◯リア狙い

リアレイズ(10キロダンベル×2)

セット数レップ数
2セット15レップ

◯フロント狙い

・インクラインフロントレイズ(5キロダンベル×2)

セット数レップ数
3セット20レップ

◯サイド狙い

・シーテッドサイドレイズ(5キロダンベル×2)

セット数レップ数
3セット20レップ

◯リア狙い

ダンベルのスイング(5キロダンベル×2)

セット数レップ数
2セット15レップ

◉静的ストレッチ

◉有酸素運動:40分

5月7日(金)

◉筋トレ休息日

◉有酸素運動:30分

5月8日(土)

◉背中のトレーニング

・ワンハンドで広背筋狙いのチンニング

セット数左右レップ数ネガティブ
1セット7レップ3レップ
7レップ3レップ
2セット5レップ5レップ
2セット5レップ5レップ
参考動画:2019/06/25【筋トレ】しっかり効かせる!チンニングの正しいフォームとは

◯大円筋狙いのチンニング

・握り方:オーバーグリップ

・握り幅:ワイド

セットレップ数ネガティブ
1セット8レップ5レップ
2セット5レップ5レップ
3セット5レップ5レップ
参考動画:2019/06/25【筋トレ】しっかり効かせる!チンニングの正しいフォームとは

◯広背筋狙いのチンニング

・握り方:パラレルグリップ

・握り幅:ワイド

セットレップネガティブ
165
255
335
参考動画:2019/06/25【筋トレ】しっかり効かせる!チンニングの正しいフォームとは

◯僧帽筋狙いのチンニング

・握り方:オーバーグリップ

・握り幅:ナロー

セット数レップ数
3セット15レップ
参考動画:2019/06/25【筋トレ】しっかり効かせる!チンニングの正しいフォームとは

◉腹筋のトレーニング

◯腹筋下部狙い

レッグレイズ

セット数レップ数
3セット10レップ

◯腹斜筋狙い

レッグレイズ(ひねり)

セット数レップ数
3セット12レップ

◉有酸素運動:30分

5月9日(日)

◉動的ストレット

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉ブルガリアンスクワット(10キロダンベル×2個の負荷あり)

・ナロー(大腿四頭筋狙い)

・山本義徳式:3 / 7

・10キロダンベル×2の負荷あり。

セット数備考
2セット左右ともに実施
参考動画:2020/07/13 大胸筋を破壊する!山本式3/7法で行うプッシュアップがきつすぎてやばい【胸トレ】
参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

アロー(大臀筋・ハムストリング狙い)

※テンポは通常。

※動画にもあるように、どこに重心をおくか明確にすることによって効きが大きく変わります。

セット数レップ数
3セット15レップ
参考動画:2020/07/13 大胸筋を破壊する!山本式3/7法で行うプッシュアップがきつすぎてやばい【胸トレ】
参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉ワイドスタンスのスクワット(内転筋狙い)

※10キロダンベル負荷あり。

※ゆっくりのテンポで(1・2・3・4 / 1・2・3)

セット数レップ数
3セット20レップ
参考動画:2020/07/13 大胸筋を破壊する!山本式3/7法で行うプッシュアップがきつすぎてやばい【胸トレ】
参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニング(スーパーセット)(各メニュー10キロダンベル×2個)

・ダンベルプルオーバーエクステンション ※各セットでのインターバル1分

セットレップ
115
216
参考動画:2021/01/28【プロへの道】最強の腕はこうして作る!上腕二頭筋と上腕三頭筋を徹底的に追い込むスーパーセットphase1【腕トレ】

・インクラインカール ※各セットでのインターバル1分

セットレップ
113
29
参考動画:2021/01/28【プロへの道】最強の腕はこうして作る!上腕二頭筋と上腕三頭筋を徹底的に追い込むスーパーセットphase1【腕トレ】

・ダンベルのフレンチプレス(10キロダンベル)

セットレップ
115
28
参考動画:2021/01/28【プロへの道】最強の腕はこうして作る!上腕二頭筋と上腕三頭筋を徹底的に追い込むスーパーセットphase1【腕トレ】

・インクラインハンマーカール

セットレップ
115
29
参考動画:2021/01/28【プロへの道】最強の腕はこうして作る!上腕二頭筋と上腕三頭筋を徹底的に追い込むスーパーセットphase1【腕トレ】

◉静的ストレッチ

◉有酸素運動:30分

現在のカラダの写真はこちら

現在の体重経過はこちら

5月7日 

ウェスト 80㎝

まとめ

今週も皆様お疲れ様でした。

5月1日より、プチ減量を開始しております。

初めての減量ということで、探り探り行っています。

不思議なもので減量前からスイーツなどの甘いものは食べないように注意していましたが、減量を始めた途端、冷蔵庫にある甘いスイーツに目がいってしまうあの感覚はなんなんでしょうか。笑

現在のところ自制できております。笑

カラダを騙す意味でも行う「チートデイ」をいつ行うのかは、体重や体温を確認しながら行っていきたいと思います。

自分の食べるものに責任を持つ意味でも、食事の内容を写真に残しています。

体重の増減を見ながら、本格的にカロリー計算をした方がいい場合はカロリー計算をしていきたいと思います。

継続は力なり。

最後まで読んでいただきありがとうございました〜!

へばな~!👋

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