私の筋トレ状況 〜範馬刃牙化計画〜(令和3年5月16日(日))

プチ減量シリーズ

メニュー内容

※筋トレ情報をYouTubeで発信しているトレーニング内容を中心にトレーニングをしております。

5月10日(月)

◉動的ストレッチ参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉肩のトレーニング

◯フロント狙い

・ダンベルプレス(10キロダンベル×2)

セット数レップ数
203

・インクラインフロントレイズ(10キロダンベル×2)

セット数レップ数
28

・インクラインフロントレイズ(5キロダンベル)

セット数レップ数
120

◯サイド狙い

サイドレイズ(10キロダンベル)

セット数レップ数
310

・シーテッドサイドレイズ(5キロダンベル×2)

セット数レップ数
320

◯リア狙い

・リアローイング(10キロダンベル×2)

セット数レップ数
215

・ダンベルの振り子

セット数レップ数
2セット15レップ

◉腹筋のトレーニング

レッグレイズ(ベンチ台使用)

セット数レップ数
315
参考動画:2017/03/25【絶対やった方が良い!】たった3分で腹筋がバキバキになる方法!※腰に優しい(ぷろたん日記)

◉静的ストレッチ

5月11日(火)

◉筋トレ休養日

5月12日(水)

◉大胸筋のトレーニング

◯大胸筋中部狙い

プッシュアップ

※テンポはゆっくり(1・2・3・4 / 1・2・3)

セット数レップ数
212

◯大胸筋上部狙い

※テンポはゆっくり(1・2・3・4 / 1・2・3)

デククラインプッシュアップ

セット数レップ数
112

◯大胸筋中部の外側狙い

ダンベルフライ(10キロダンベル×2)

セット数レップ数
212

◯大胸筋中部の内側狙い

ダンベルベンチプレス(10キロダンベル×2)

セット数レップ数
212

◯大胸筋上部の外側狙い

インクラインダンベルフライ(10キロダンベル×2)

セット数レップ数
212

◯大胸筋中部の内側狙い

インクライダンベルベンチプレス(10キロダンベル×2)

セット数レップ数
212

◯大胸筋下部の外側狙い

デククラインのダンベルフライ(10キロダンベル×2)

セット数レップ数
212

◯大胸筋下部の内側狙い

デククラインのダンベルベンチプレス(10キロダンベル×2)

セット数レップ数
212
参考動画:2020/05/24【筋トレ】大胸筋の輪郭を作るために下部に効かせるトレーニング3選 (山本義徳の筋トレ大学)

◉ふくらはぎのトレーニング

・カーフレイズ(1秒収縮状態でストップし、4秒かけて伸縮させる)※左右ともに実施

セット数レップ数
220
参考動画:2020/09/16 【筋トレ】かっこいい脚を手に入れる最強のトレーニング、カーフレイズの注意点とは【脚トレ】(山本義徳の筋トレ大学)

◉腹筋のトレーニング

・アブローラー(立ち)

セット数レップ数
210

・アブローラー(膝立ち)

セット数レップ数
115

◉静的ストレッチ

5月13日(木)

◉動的ストレット

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉ブルガリアンスクワット種目での下半身のトレーニング

◯大腿四頭筋狙い

  • 10キロダンベル×2の負荷あり
  • 足幅:ナロー
  • 早めのテンポ
  • 左右ともに実施
セット数レップ数
220

◯大臀筋とハムストリング狙い

  • 10キロダンベル×1
  • 重量は軽くなりますが、ストレッチをかけやすい。この方法もありですね。
  • 足幅:アロー
  • テンポはゆっくり(1・2・3・4 / 1・2・3)
  • ⭐️ 重心をどこに置くかを意識しながら行いました。
セット数レップ数
210

◯内転筋狙い

◉ワイドスタンスのスクワット

  • 10キロダンベル負荷あり。
  • 3 / 7(山本義徳式)
セット数
2
参考動画:2020/07/13 大胸筋を破壊する!山本式3/7法で行うプッシュアップがきつすぎてやばい【胸トレ】
参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニング(スーパーセット)(各メニュー10キロダンベル×2)

・ダンベルプルオーバーエクステンション

セットレップ
120
215

・インクラインカール

セットレップ
113
27

・フレンチプレス

セットレップ
116
29

・インクラインハンマーカール

セットレップ
115
29
参考動画:2021/01/28【プロへの道】最強の腕はこうして作る!上腕二頭筋と上腕三頭筋を徹底的に追い込むスーパーセットphase1【腕トレ】

◉静的ストレッチ

5月14日(金)

◉動的ストレッチ

◉肩のトレーニング

◯三角筋の前部狙い

・ダンベルプレス(10キロダンベル×2)

※テンポはゆっくり。(1・2・3・4 / 1・2・3)

セットレップ
112
212
38

・インクラインフロントレイズ(5キロダンベル)

セット数レップ数
320

◯三角筋の側部狙い

・サイドレイズ(10キロダンベル)

セット数レップ数
310

・シーテッドサイドレイズ

セット数レップ数
320

◯三角筋後部狙い

セット数
2
参考動画:2019/04/29 肩の立体感を出すための神種目教えちゃいます【三角筋後部】(JIN’S LIFE)

神種目とあってまた、いい刺激が入る素晴らしいトレーニングと出会えました。

◉静的ストレッチ

5月15日(土)

◉動的ストレッチ

◉背中のトレーニング

◯広背筋狙いのチンニング

  • 握り方:パラレルグリップ
  • 握り幅:ワイド
セットレップネガティブ
165
255
345

◯大円筋狙いのチンニング

  • 握り方:オーバーグリップ
  • 握り幅:ワイド
セットレップネガティブ
165
255
345

◯僧帽筋狙いのチンニング

  • 握り方:オーバーグリップ
  • 握り幅:ワイド
セット数レップ数
315
参考動画:2019/06/25【筋トレ】しっかり効かせる!チンニングの正しいフォームとは(山本義徳 筋トレ大学)

◉腹筋のトレーニング

◯腹筋下部狙い

レッグレイズ

セット数レップ数
312

◯腹斜筋狙い

レッグレイズ(ひねり)

セット数レップ数
312
5月14日(日)

◉筋トレ休息日

現在のカラダの写真はこちら

現在の体重の経過はこちら

5月14日のウェスト 79㎝

まとめ

今週も皆様お疲れ様でした。

有酸素運動+筋トレ+食事

減量を継続できております。

1レップ1レップを大事に積み重ねていきたいと思います。

継続は力なり。

最後まで読んでいただきありがとうございました〜!

へばな~!👋

コメント

タイトルとURLをコピーしました