私の筋トレ状況 〜範馬刃牙化計画〜(令和3年5月23日現在)

プチ減量シリーズ

メニュー内容

筋トレ情報をYouTubeで発信しているトレーニング内容を中心にトレーニングをしております。

5月17日(月)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉大胸筋のトレーニング

◯大胸筋の中部狙い

プッシュアップ

収縮ポジションでの3/7

セット数
2セット
参考動画:2020/07/13 大胸筋を破壊する!山本式3/7法で行うプッシュアップがきつすぎてやばい【胸トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

伸縮ポジションでの3/7

セット数
2セット
参考動画:2020/07/13 大胸筋を破壊する!山本式3/7法で行うプッシュアップがきつすぎてやばい【胸トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◯大胸筋の上部狙い

デククラインプッシュアップ

収縮ポジションでの3/7

セット数
1セット
参考動画:2020/07/13 大胸筋を破壊する!山本式3/7法で行うプッシュアップがきつすぎてやばい【胸トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

伸縮ポジションでの3/7

セット数
1セット
参考動画:2020/07/13 大胸筋を破壊する!山本式3/7法で行うプッシュアップがきつすぎてやばい【胸トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◯大胸筋下部狙いのプッシュアップ

セット数
2セット
参考動画:大胸筋下部に効く最強腕立て伏せ6種目!初心者でも出来る膝付き腕立て伏せをご紹介します。山澤 礼明【筋肉チャンネル】

◉ふくらはぎのトレーニング

カーフレイズ(収縮:3/7)

セット数
2セット
参考動画:【筋トレ】かっこいい脚を手に入れる最強のトレーニング、カーフレイズの注意点とは【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

カーフレイズ(伸縮:3/7)

セット数
2セット
参考動画:【筋トレ】かっこいい脚を手に入れる最強のトレーニング、カーフレイズの注意点とは【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉腹筋のトレーニング

レッグフライ

セット数レップ数
3セット15レップ
参考動画:海で女性に注目されるバキバキのモテ腹筋の作り方教えます!(JIN’S LIFE

◉静的ストレッチ

5月18日(火)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉ブルガリアンスクワット種目での下半身のトレーニング

◯大腿四頭筋狙い

  • 10キロダンベル×2
  • 足幅:ナロー
  • 3/7(山本義徳式)
  • 左右ともに実施
セット数
2セット

◯大臀筋とハムストリング狙い

  • 10キロダンベル×1個
  • 重量は軽くなりますが、ストレッチをかけやすいです。
  • 足幅:アロー
  • テンポは早め
  • 重心をどこに置くかを意識しながら行いました。
セット数レップ数
2セット20レップ

◯内転筋狙い

◉ワイドスタンスのスクワット

  • 10キロダンベル負荷あり。
  • テンポはゆっくり(1・2・3・4 / 1・2・3)
セット数レップ数
3セット12レップ
参考動画:2020/07/13 大胸筋を破壊する!山本式3/7法で行うプッシュアップがきつすぎてやばい【胸トレ】
参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学

◉静的ストレッチ

5月19日(水)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉肩のトレーニング

◯三角筋の前部狙い

◎ ダンベルプレス

  • テンポは通常通り。
セット数レップ数備考
1セット12レップ12キロダンベル
2セット10レップ14キロダンベル

・インクラインフロントレイズ

セット数レップ数備考
1セット12レップ8キロダンベル
2セット12レップ6キロダンベル
参考動画:【筋トレ】山本義徳氏おすすめ!肩の前に効かせるトレーニング(山本義徳 筋トレ大学)

◯三角筋の側部狙い

・サイドレイズ(10キロダンベル)

  • チーティングなし
セット数レップ数
2セット10レップ

・シーテッドサイドレイズ(8キロダンベル)

セット数レップ数
3セット10レップ

◯三角筋後部狙い

セット数
2セット
参考動画:2019/04/29 肩の立体感を出すための神種目教えちゃいます【三角筋後部】(JIN’S LIFE)

本当にこれはいいトレーニングですよ。

◉静的ストレッチ

5月20日(木)

◉筋トレ休養日

5月21日(金)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉背中のトレーニング

◯大円筋狙い

サイドライイングプルオーバー

ウォーミングアップ(5キロダンベル)

セット数レップ数
1セット10レップ

メインセット(8キロダンベル)

  • 左右ともに実施
セット数レップ数
2セット12レップ

※下までストレッチさせて、重量をコントロールするイメージで行います。

◯広背筋狙い

◎ 収縮狙い

ダンベルローイング (12キロダンベル)

セット数レップ数
2セット12レップ

◎ 伸縮狙い

  • 山本義徳式 3/7

ダンベルローイング(12キロダンベル)

セット数
2セット

◯僧帽筋狙い

変形性のサイドレイズ (6キロダンベル)

セット数レップ数
2セット12レップ

◉静的ストレッチ

5月22日(土)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉大胸筋のトレーニング

◯大胸筋中部の外側狙い

ダンベルフライ(12キロダンベル)

セットレップ
1セット12レップ
2セット10レップ

◯大胸筋中部の内側狙い

ダンベルベンチプレス

  • 12キロダンベル
セット数レップ数
1セット12レップ
  • 14キロダンベル
セット数レップ数
2セット12レップ

◯大胸筋上部の外側狙い

インクラインダンベルフライ(12キロダンベル)

セット数レップ数
2セット12レップ

◯大胸筋中部の内側狙い

インクライダンベルベンチプレス(12キロダンベル)

セット数レップ数
3セット12レップ

◯大胸筋下部の外側狙い

デククラインのダンベルフライ(12キロダンベル)

セットレップ
1セット12レップ
2セット7レップ
参考動画:2020/05/24【筋トレ】大胸筋の輪郭を作るために下部に効かせるトレーニング3選 (山本義徳の筋トレ大学)

◯大胸筋下部の内側狙い

デククラインのダンベルベンチプレス(12キロダンベル)

セット数レップ数
2セット12レップ
参考動画:2020/05/24【筋トレ】大胸筋の輪郭を作るために下部に効かせるトレーニング3選 (山本義徳の筋トレ大学)

◉ふくらはぎのトレーニング

※12キロダンベル×1〜2個の負荷あり。

セット数時間設定
2セット2分半
参考動画:はち切れる2分半の立体的強化ヒラメ筋トレ!【脹脛トレーニング】(BOOST ATHLETES)

◉静的ストレッチ

5月23日(日)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉ブルガリアンスクワット種目での下半身のトレーニング

◯大腿四頭筋狙い

  • 10キロダンベル×2個
  • 足幅:ナロー
  • 早めのテンポ
  • 左右ともに実施
セット数レップ数
3セット12レップ

◯大臀筋とハムストリング狙い

  • 10キロダンベル×1個
  • 重量は軽くなりますが、ストレッチをかけやすいです。
  • 足幅:アロー
  • 3 / 7(山本義徳式)
セット数
2セット

◯内転筋狙い

◉ワイドスタンスのスクワット

  • 10キロダンベル負荷あり。
  • 3 / 7(山本義徳式)
セット数
3セット
参考動画:2020/07/13 大胸筋を破壊する!山本式3/7法で行うプッシュアップがきつすぎてやばい【胸トレ】
参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニング(スーパーセット)

◉上腕二頭筋と上腕三頭筋のスーパーセット

・ダンベルプルオーバーエクステンション(14キロダンベル)

セットレップ
1セット12レップ
2セット12レップ

・インクラインカール(12キロダンベル)

セットレップ
1セット9レップ
2セット3レップ
※ 重量を下げて、各セット10レップ行いました。

・フレンチプレス (20キロダンベル)

セット数レップ数
2セット12レップ

・インクラインハンマーカール(12キロダンベル)

セットレップ
1セット10レップ
2セット5レップ
参考動画:2021/01/28【プロへの道】最強の腕はこうして作る!上腕二頭筋と上腕三頭筋を徹底的に追い込むスーパーセットphase1【腕トレ】

◉静的ストレッチ

現在のカラダの写真はこちら

フロント

サイド

バック

5月1日よりプチ減量を始めています。体重の経過はこちら。

5月23日現在の体重:65.7

まとめ

今週も皆様お疲れ様でした。

プチ減量は3週間目を終了しようとしております。

現在のところウェストは-2㎝。体重は約1.7キロ程度の減量となっています。

筋トレを行い、筋肉量をアップしながら脂肪を減らすという目的なので、世間一般でいうところの1ヶ月で大幅に痩せるという考えは捨てています。

目標としては1ヶ月半から2ヶ月で、2.5キロ〜3キロを目標としているので、焦らずにじっくり毎日、自分と向き合っていきたいと思います。

継続は力なり。

ナマステ🙏

最後まで読んでいただきありがとうございました〜!

へばな~!👋

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