私の筋トレ状況 〜範馬刃牙化計画〜(令和3年5月30日(日))

プチ減量シリーズ

メニュー内容

※筋トレ情報をYouTubeで発信しているトレーニング内容を中心にトレーニングをしております。

5月24日(月)

◉筋トレ休息日

5月25日(火)

◉動的ストレッチ参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉肩のトレーニング

◯三角筋の前部狙い

ダンベルプレス(14キロ)  ※テンポは通常通り。
セット数レップ数
3セット12レップ
インクラインフロントレイズ (重量:8キロダンベル)
セット数レップ数
3セット12レップ
参考動画:【筋トレ】山本義徳氏おすすめ!肩の前に効かせるトレーニング(山本義徳 筋トレ大学)

◯三角筋の側部狙い

シーテッドサイドレイズ(8キロダンベル)
セット数レップ数
3セット12レップ
インクラインサイドレイズ(8キロダンベル)
セットレップ数
1セット12レップ
2セット12レップ
3セット7レップ

◯三角筋後部狙い

リアローング(MAX)→ リアレイズ(MAX)→ 振りこ(10レップ) 
セット重量
1セット12キロダンベル
2セット10キロダンベル
参考動画:2019/04/29 肩の立体感を出すための神種目教えちゃいます【三角筋後部】(JIN’S LIFE)

◉腹筋のトレーニング

膝立ちでのアブローラー
セット数時間設定
3セット2分30秒
参考動画:2020/06/20 パックを作る2分間の地獄メニュー【もしアブローラーが無くても大丈夫】(メトロンブログ)

◉静的ストレッチ

5月26日(水)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉大胸筋のトレーニング

◯大胸筋中部狙い 
伸縮・収縮種目
各1セット実施
◯大胸筋上部狙い :
伸縮・収縮種目
各1セット実施

・デククラインプッシュアップ

12レップ×3セット

セット数レップ数
3セット12レップ
◯大胸筋下部狙い 
セット数
2セット
参考動画:2020/03/15 大胸筋下部に効く最強腕立て伏せ6種目!初心者でも出来る膝付き腕立て伏せをご紹介します。
山澤 礼明【筋肉チャンネル】

◉ ふくらはぎのトレーニング
※1秒収縮を保持、秒かけてゆっくりと伸縮する。
※左右ともに実施。
セット数レップ数
3セット20レップ

◉静的ストレッチ

5月27日(木)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉ブルガリアンスクワット種目での大腿四頭筋と大臀筋とハムストリングのトレーニング

◯ 大腿四頭筋狙い
・足幅:ナロー
・3 / 7で実施。
・左右ともに実施
セット重量の負荷
1セット20キロ
2セット10キロ
◯ 大臀筋とハムストリング狙い
・10キロダンベル × 2個
・足幅:アロー
・テンポ:通常通り。
セット数レップ数
3セット20レップ

◯ 内転筋狙い

◯ ワイドスタンスのスクワット
・20キロダンベル負荷あり。
・テンポ:ゆっくり(1・2・3・ 4 / 1・2・3)
セット数レップ数
3セット12レップ
参考動画:2020/07/13 大胸筋を破壊する!山本式3/7法で行うプッシュアップがきつすぎてやばい
【胸トレ】参考動画:2020/8/1 脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】(山本義徳 筋トレ大学)
5月28日(金)

◉筋トレ休養日

5月29日(土)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉背中のトレーニング

◯ 大円筋狙いのチンニング
・握り方:オーバーグリップ
・握り幅:ワイド
セット数レップ数ネガティブチンニング
1セット11レップ5レップ
2セット8レップ5レップ
3セット7レップ5レップ
4セット5レップ5レップ
◯ 広背筋狙いのチンニング
・握り方:パラレルグリップ
・握り幅;ワイド
セットレップ数ネガティブチンニング
1セット10レップ5レップ
2セット7レップ5レップ
3セット5レップ5レップ
◯ 僧帽筋狙いのチンニング
・握り方:オーバーグリップ
セット数レップ数
3セット15レップ
参考動画:2019/06/25【筋トレ】しっかり効かせる!チンニングの正しいフォームとは

◉腹筋のトレーニング

◯腹筋下部
・レッグレイズ(腹直筋狙い)
セット数レップ数
3セット12レップ
◯ 腹筋下部狙い
・レッグレイズひねりVer(腹斜筋狙い)
セット数レップ数
3セット12レップ
5月30日(日)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニング

ダンベルカール
セットレップ重量
1セット10セット10キロダンベル
2セット6レップ12キロダンベル
3セット6レップ10キロダンベル
ハンマーカール
セットレップ重量
1セット10レップ12キロダンベル
2セット10レップ12キロダンベル
3セット10レップ12キロダンベル
ダンベルフレンチプレス
セットレップ数重量
1セット10レップ8キロダンベル
2セット10レップ8キロダンベル
3セット10レップ8キロダンベル
キックバック
セットレップ数重量
1セット10レップ6キロダンベル
2セット10レップ 6キロダンベル
3セット10レップ6キロダンベル

脚のトレーニング

大腿四頭筋狙い(ブルガリアンスクワット)
・テンポは早め
・重量:20キロ
・足幅:狭め
セット数レップ数
3セット20レップ
大臀筋とハムストリング狙い(ブルガリアンスクワット)
・ゆっくりのテンポ
・重量:10キロ
・足幅:広く
セット数レップ数
3セット12レップ
内転筋狙い(ワイドスタンスのスクワット)
・山本義徳式 3 / 7
・重量:12キロダンベル
セット数
2セット

◉静的ストレッチ

現在のカラダの写真はこちら

5月1日よりプチ減量開始。現在の体重の経過はこちら

体重の推移

あと2週間もあれば、目標の体重に届きそうな予感がしますが、ここで焦らずゆっくり減量をしていきたいと思います。

まとめ

今週も皆様お疲れ様でした。

プチ減量は4週間目を終了しようとしております。

先日、健康診断があったのですが、昨年の今頃、私のウェストは86センチもあったことに驚いています。(笑)

※現在は、約78センチ。

1年間で人間のカラダは大きく変わります。

それは良くも悪くもということになりますが、、、

減量をしていると、猛烈に甘いものを食べたくなります。

しかし、まだチーとデイではない。ことや、だからと言ってお菓子を食べるのはもってのほか。

そんな中、素晴らしい商品を発見しました。

ファミリーマートで販売されている、「ひんやり冷やし焼きいも」です。

さすがに、食べ過ぎは行けませんが、この焼きいもがすっごく美味しいです。

減量をしていきながら、こういった心が落ち着くような商品も探していきたいと思います。

継続は力なり。

ナマステ🙏

最後まで読んでいただきありがとうございました〜!

へばな〜!👋

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