私の筋トレ状況 〜範馬刃牙化計画〜(令和3年6月6日(日))

プチ減量シリーズ

メニュー内容

※筋トレ情報をYouTubeで発信しているトレーニング内容を中心にトレーニングをしております。

5月31日(月)

◉大胸筋のトレーニング

◯大胸筋中部の外側狙い

ダンベルフライ

セット数レップ数重量
1セット10レップ14キロ
2セット10レップ12キロ
3セット10レップ12キロ

◯大胸筋中部の内側狙い

ダンベルベンチプレス (14キロダンベルで実施)

セット数レップ数
3セット10レップ

◯大胸筋上部の外側狙い

インクラインダンベルフライ

セットレップ数重量
1セット6レップ14キロ
2セット10レップ12キロ
3セット10レップ12キロ

◯大胸筋中部の内側狙い

インクライダンベルベンチプレス(14キロダンベルで実施

セット数レップ数
3セット12レップ

◯大胸筋下部の外側狙い

デククラインのダンベルフライ

セットレップ重量
1セット12レップ12キロ
2セット10レップ10キロ
3セット10レップ10キロ
参考動画:2020/05/24【筋トレ】大胸筋の輪郭を作るために下部に効かせるトレーニング3選 (山本義徳の筋トレ大学)

◯大胸筋下部の内側狙い

デククラインのダンベルベンチプレス

セットレップ重量
1セット12レップ10キロ
2セット10レップ12キロ
3セット10レップ12キロ
参考動画:2020/05/24【筋トレ】大胸筋の輪郭を作るために下部に効かせるトレーニング3選 (山本義徳の筋トレ大学)

◉ふくらはぎのトレーニング(12キロダンベル×1〜2個の負荷あり。)

時間設定セット数
2分30秒2セット
参考動画:はち切れる2分半の立体的強化ヒラメ筋トレ!【脹脛トレーニング】(BOOST ATHLETES)

◉腹筋のトレーニング

膝コロ(アブローラー)

時間設定セット数
2分2セット
参考動画:6パックを作る2分間の地獄メニュー【もしアブローラーが無くても大丈夫】(BOOST ATHLETES)

6月1日(火)

◉ 筋トレ休養日

6月2日(水)

動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉背中のトレーニング

◯僧帽筋と広背筋狙いのチンニング

  • 握り方:パラレルグリップ
  • 握り幅:ナロー
セットレップ数ネガティブチンニング
1セット10レップ5レップ
2セット10レップ5レップ
3セット7レップ5レップ
参考動画:2019/06/25【筋トレ】しっかり効かせる!チンニングの正しいフォームとは

大円筋狙いのチンニング

  • 握り方:オーバーグリップ
  • 握り幅:ワイド
セットレップ数ネガティブチンニング
1セット9レップ5レップ
2セット5レップ5レップ
3セット5レップ5レップ
参考動画:2019/06/25【筋トレ】しっかり効かせる!チンニングの正しいフォームとは

◉肩のトレーニング

◯三角筋の前部狙い

・ダンベルプレス(16キロ)

セットレップ数
1セット12レップ
2セット12レップ
3セット6レップ

・インクラインフロントレイズ

セットレップ数重量
1セット8レップ10キロダンベル
2セット10レップ8キロダンベル
3セット10レップ
参考動画:【筋トレ】山本義徳氏おすすめ!肩の前に効かせるトレーニング(山本義徳 筋トレ大学)

◯三角筋の側部狙い

・シーテッドサイドレイズ(8キロダンベル)

セット数レップ数
3セット12レップ

・インクラインサイドレイズ(8キロダンベル)

セットレップ数
1セット12レップ
2セット11レップ
3セット7レップ

◯三角筋後部狙い

・JINさんのメニューをそのまま実施。

セット重量
1セット12キロダンベル
2セット10キロダンベル
参考動画:2019/04/29 肩の立体感を出すための神種目教えちゃいます【三角筋後部】(JIN’S LIFE)

◉静的ストレッチ

6月3日(木)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉上腕二頭筋と上腕三頭筋のスーパーセット

・インクラインダンベルカール

セットレップ数重量
1セット10レップ12キロダンベル
2セット9レップ

・ダンベルカール

セットレップ数重量
1セット9レップ12キロダンベル
2セット7セット

・インクラインダンベルカール

セットレップ数重量
1セット10レップ12キロダンベル
2セット7レップ

・ダンベルプルオーバーエクステンション

※ 左肩がやや痛むのでお休み

・フレンチプレス

セットレップ数重量
1セット15レップ10キロダンベル
2セット12レップ
3セット11レップ
参考動画:2021/01/28【プロへの道】最強の腕はこうして作る!上腕二頭筋と上腕三頭筋を徹底的に追い込むスーパーセットphase1【腕トレ】

◉ふくらはぎのトレーニング

・山本義徳式、3/7

左右ともに3セット

◉腹筋のトレーニング

レッグフライ(ベンチ台使用)

セット数レップ数
3セット12レップ

◉静的ストレッチ

6月4日(金)

◉筋トレ休養日

6月5日(土)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉ブルガリアンスクワット種目での下半身のトレーニング

◯大腿四頭筋狙い

  • 足幅:ナロー
  • 10キロダンベル×2個
  • 早めのテンポで実施
セット数レップ数
3セット20レップ

◯大臀筋とハムストリング狙い

  • 足幅:アロー
  • 10キロダンベル×1個
  • 早めのテンポで実施
セット数レップ数
3セット20レップ

◯内転筋狙い

◉ワイドスタンスのスクワット

  • 16キロダンベル×2の負荷あり。
  • 早めのテンポで実地。
セット数レップ数
3セット20レップ

◉静的ストレッチ

6月6日(日)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉大胸筋のトレーニング

◯大胸筋上部狙い 

  • 3 / 7の伸縮と収縮狙い各1セット
  • デククラインプッシュアップ
セット数レップ数
3セット12レップ

◯大胸筋中部狙い 

  • 3 / 7の伸縮と収縮狙い各1セット

◯大胸筋下部狙い

セット数
3セット
参考動画:2020/03/15 大胸筋下部に効く最強腕立て伏せ6種目!初心者でも出来る膝付き腕立て伏せをご紹介します。(山澤 礼明【筋肉チャンネル】

◉背中のトレーニング

◯僧帽筋と広背筋狙いのチンニング

  • 握り方:パラレルグリップ
  • 握り幅:ナロー
セット数レップ数ネガティブチンニング
1セット12レップ5レップ
2セット10レップ5レップ
3セット8レップ5レップ

大円筋狙いのチンニング

  • 握り方:オーバーグリップ
  • 握り幅:ワイ
セットレップ数ネガティブチンニング
1セット11レップ5レップ
2セット7レップ5レップ
3セット5レップ5レップ
参考動画:2019/06/25【筋トレ】しっかり効かせる!チンニングの正しいフォームとは

◉静的ストレッチ

現在のカラダの写真はこちら

5月1日よりプチ減量を開始。現在の体重の経過はこちら。

目標体重に到達しました。

最後にストーンと落ちました

まとめ

5月1日より、プチ減量をスタート。

約2ヶ月くらいでー2.5〜-3キロの減量という目標を設定し、無事に達成することができました。

減量中は、お取り寄せ動画を見て、「これを食べたい。」「あれを食ってやる。」というのが、頭の中を支配していましたが、

減量が終わった途端に、減量食が恋しくなります。

しかし、メリハリが必要だろうということでコンビニスイーツを食べまくりましたが、一言で言うと3150でした。

甘いものをお腹いっぱい、胸焼けするほど食べました。

今後も減量食をベースにカーボ(白米・パスタ)の量を調節し、バルクアップできるようにしていきたいと思います、

とりあえず、プチ減量を無事終えてホッと一息しているリンりんごでございました。

継続は力なり。

ナマステ🙏

最後まで読んでいただきありがとうございました〜!

へばな〜!👋

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