私の筋トレ状況 〜範馬刃牙化計画〜(令和3年6月13日(日))

筋肉トレーニング

メニュー内容

※筋トレ情報をYouTubeで発信しているトレーニング内容を中心にトレーニングをしております。

6月7日(月)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニング

◯上腕三頭筋狙い

・ダンベルプルオーバーエクステンション

セットレップ重量
1セット6レップ14キロダンベル
2セット10レップ12キロダンベル
3セット10レップ12キロダンベル

◯上腕二頭筋狙い

・インクラインダンベルカール

セット数レップ重量
1セット10レップ12キロダンベル
2セット10レップ12キロダンベル
3セット5レップ12キロダンベル

◯上腕三頭筋狙い

・フレンチプレス

※12キロダンベル

セットレップ数
1セット7レップ
2セット8レップ
3セット7レップ

◯上腕二頭筋狙い

・インクラインダンベルハンマーカール

※12キロダンベル

セットレップ数
1セット10レップ
2セット9レップ
3セット9レップ
参考動画:2021/01/28【プロへの道】最強の腕はこうして作る!上腕二頭筋と上腕三頭筋を徹底的に追い込むスーパーセットphase1【腕トレ】

◉腹筋のトレーニング

レッグレイズ

※ベンチ台を使用

セット数レップ数
3セット15レップ

6月8日(火)

◉筋トレ休養日

6月9日(水)

◉動的ストレッチ参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉肩のトレーニング

◯三角筋の前部狙い

・ダンベルプレス(16キロダンベル

※テンポは通常通り。

セット数レップ数
3セット10レップ

・インクラインフロントレイズ

※8キロダンベル

セット数レップ数
3セット12レップ
参考動画:【筋トレ】山本義徳氏おすすめ!肩の前に効かせるトレーニング(山本義徳 筋トレ大学)

◯三角筋の側部狙い

・シーテッドサイドレイズ

※8キロダンベル

セット数レップ数
3セット15レップ

・インクラインサイドレイズ

セットレップ重量
1セット12レップ8キロ
2セット15レップ6キロ
3セット7レップ6キロ

◯三角筋後部狙い

セット重量
1セット12キロダンベル
2セット10キロダンベル
参考動画:2019/04/29 肩の立体感を出すための神種目教えちゃいます【三角筋後部】(JIN’S LIFE)

◉腹筋のトレーニング

アブローラー(膝コロ)

セット数時間設定
2セット2分
参考動画:2020/06/20 6パックを作る2分間の地獄メニュー【もしアブローラーが無くても大丈夫】(BOOST ATHLETES

◉静的ストレッチ

6月10日(木)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉ブルガリアンスクワット種目での下半身のトレーニング

◯大腿四頭筋狙い

  • 足幅:ナロー
セットレップ数重量
1セット15レップ16キロ
2セット15レップ18キロ
3セット15レップ18キロ
4セット15レップ20キロ
5セット15レップ20キロ

◯大臀筋とハムストリング狙い

  • 足幅:アロー
セット数レップ数重量
4セット15レップ20キロ

◯内転筋狙い

◉ワイドスタンスのスクワット

セットレップ数重量
1セット15レップ16キロダンベル×2
2セット15レップ18キロダンベル×2
3セット15レップ18キロダンベル×2
4セット15レップ18キロダンベル×2

◉静的ストレッチ

6月11日(金)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉大胸筋のトレーニング

◯大胸筋上部の外側狙い

インクラインダンベルフライ

セット数レップ数重量
3セット10レップ14キロダンベル

◯大胸筋上部の内側狙い

インクライダンベルベンチプレス(

セット数レップ数重量
3セット10レップ16キロダンベル

◯大胸筋中部の外側狙い

ダンベルフライ

セットレップ数重量
1セット10レップ14キロ
2セット6レップ14キロ
3セット6レップ14キロ

◯大胸筋中部の内側狙い

ダンベルベンチプレス

セット数レップ数重量
3セット10レップ16キロダンベル

◯大胸筋下部の外側狙い

デククラインのダンベルフライ

セット数レップ数重量
3セット10レップ12キロダンベル

◯大胸筋下部の内側狙い

デククラインのダンベルベンチプレス

セットレップ数重量
1セット10レップ12キロ
2セット10レップ14キロ
3セット10レップ16キロ
参考動画:2020/05/24【筋トレ】大胸筋の輪郭を作るために下部に効かせるトレーニング3選 (山本義徳の筋トレ大学)

6月12日(土)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉背中のトレーニング

大円筋狙いのチンニング

  • 握り方:オーバーグリップ
  • 握り幅:ワイド
セットレップ数ネガティブチンニング
1セット13レップ5レップ
2セット9レップ5レップ
3セット7レップ5レップ
参考動画:2019/06/25【筋トレ】しっかり効かせる!チンニングの正しいフォームとは

◯僧帽筋と広背筋狙いのチンニング

  • 握り方:パラレルグリップ
  • 握り幅:ナロー
セットレップ数ネガティブチンニング
1セット13レップ5レップ
2セット9レップ5レップ
3セット7レップ5レップ
参考動画:2019/06/25【筋トレ】しっかり効かせる!チンニングの正しいフォームとは

◯大円筋狙い

サイドライイングプルオーバー

  • 重量:6キロダンベル
  • ゆっくりとあげて、ゆっくりと下げる
  • フォームを意識
セット数レップ数
2セット15レップ
参考動画:2021/02/15【背中トレ】たった5kg!軽いダンベルでも十分に背中に効かせる方法を3つ紹介します【筋トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◯広背筋狙い

ワンハンドダンベルプルオーバー

  • 重量:14キロダンベル
セット数レップ数
2セット15レップ
参考動画:2021/02/15【背中トレ】たった5kg!軽いダンベルでも十分に背中に効かせる方法を3つ紹介します【筋トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◯僧帽筋狙い

変形性のサイドレイズ

  • 重量:6キロダンベル
セット数レップ数
2セット12レップ
参考動画:2021/02/15【背中トレ】たった5kg!軽いダンベルでも十分に背中に効かせる方法を3つ紹介します【筋トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◉静的ストレッチ

6月13日(日)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニング

◯上腕三頭筋狙い

・ダンベルプルオーバーエクステンション

セットレップ数重量
1セット6レップ14キロ
2セット10レップ12キロ
3セット10レップ12キロ

◯上腕二頭筋狙い

・インクラインダンベルカール

※ 12キロダンベル

セットレップ数
1セット10レップ
2セット10レップ
3セット5レップ

◯上腕三頭筋狙い

・ワンハンドダンベルフレンチプレス

  • 左右ともに実施
  • 左右ともに1セット実施
  • 重量は12キロ
セットレップ数
1セット7レップ

現在のカラダの写真はこちら

バルクアップ時期に向けて楽しみながらが、筋トレに励んでいます。

まとめ

今週も皆さまお疲れ様でした。

減量中のトレーニングと、減量終了後のトレーニングと、トレーニングの強度はそこまで変わっていませんが、やはり減量中よりも体が動くような感じがします。

まだ意図的にバルクアップを意識していませんが、もう少し体重を維持したら、バルクアップのためにまた日々の生活を丁寧に生活して

いきたいと思います。

継続は力なり。

ナマステ🙏

最後まで読んでいただきありがとうございました〜!

へばな~!👋

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