私の筋トレ状況 〜範馬刃牙化計画〜(令和3年6月20日(日))

筋肉トレーニング

メニュー内容

※筋トレ情報をYouTubeで発信しているトレーニング内容を中心にトレーニングをしております。

6月14日(月)

◉筋トレ休養日

6月15日(火)

◉大胸筋のトレーニング

◯大胸筋上部狙い

・3 / 7の伸縮と収縮狙い各1セット

・デククラインプッシュアップ

セット数レップ数
3セット15レップ

◯大胸筋中部狙い

3 / 7の伸縮と収縮狙い各1セット

◯大胸筋下部狙い

セット数
2セット
参考動画:2020/03/15 大胸筋下部に効く最強腕立て伏せ6種目!初心者でも出来る膝付き腕立て伏せをご紹介します。(山澤 礼明【筋肉チャンネル】

◉ふくらはぎのトレーニング

・3 / 7 (山本義徳式)

左右ともに伸縮と収縮の3セット

◉静的ストレッチ

6月16日(水)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉ブルガリアンスクワット種目での下半身のトレーニング

◯大腿四頭筋狙い

  • 足幅:ナロー
  • 3 / 7(山本義徳式)
  • 12キロダンベル

左右ともに各1セット

◯大臀筋とハムストリング狙い

  • 足幅:アロー
セットレップ数重量
1セット15レップ16キロ
2セット15レップ18キロ
3セット15レップ18キロ

◯内転筋狙い

◉ワイドスタンスのスクワット

セットレップ数重量
3セット15レップ18キロ

◉腹筋のトレーニング

レッグレイズ

  • ベンチ台使用
セット数レップ数
3セット15レップ

6月17日(木)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉背中のトレーニング

大円筋狙いのチンニング

  • 握り方:オーバーグリップ
  • 握り幅:ワイド
セットレップ数ネガティブチンニング
1セット14レップ5レップ
2セット10レップ5レップ
3セット7レップ5レップ
参考動画:2019/06/25【筋トレ】しっかり効かせる!チンニングの正しいフォームとは

◯僧帽筋と広背筋狙いのチンニング

  • 握り方:パラレルグリップ
  • 握り幅:ナロー
セットレップ数ネガティブチンニング
1セット12レップ5レップ
2セット10レップ5レップ
3セット7レップ5レップ
参考動画:2019/06/25【筋トレ】しっかり効かせる!チンニングの正しいフォームとは

◉肩のトレーニング

◯三角筋の前部狙い

・ダンベルプレス

  • テンポは通常通り。
セットレップ数重量
1セット10レップ14キロ
2セット12レップ14キロ
3セット10レップ14キロ

・インクラインフロントレイズ

セットレップ数重量
1セット10レップ10キロ
2セット10レップ8キロ
3セット9レップ8キロ
参考動画:【筋トレ】山本義徳氏おすすめ!肩の前に効かせるトレーニング(山本義徳 筋トレ大学)

◯三角筋の側部狙い

・シーテッドサイドレイズ(8キロダンベル)

  • 負荷が乗っている範囲だけで早めに動かす
セットレップ数重量
1セット20レップ4キロ
2セット20レップ4キロ
3セット20レップ6キロ

・ワンハンドのインクラインサイドレイズ

セット数レップ数重量
3セット15レップ6キロ

◯三角筋後部狙い

セット数重量
2セット12キロ
参考動画:2019/04/29 肩の立体感を出すための神種目教えちゃいます【三角筋後部】(JIN’S LIFE)

◉静的ストレッチ

6月18日(金)

◉筋トレ休養日

6月19日(土)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニング

◯上腕二頭筋狙い

・インクラインダンベルカール

セットレップ数重量
1セット10レップ12キロ
2セット10レップ12キロ
3セット9レップ12キロ

◯上腕三頭筋狙い

・スカルクラッシャー

3セット目は特にストレッチを意識しました。ストレッチを効かせた方が筋肉が熱くなっていいですね。

セットレップ数重量
1セット10レップ12キロ
2セット10レップ14キロ
3セット10レップ10キロ

◯上腕二頭筋狙い

・インクラインダンベルハンマーカール

セットレップ数重量
1セット8レップ14キロ
2セット7レップ14キロ
3セット5レップ14キロ
参考動画:2021/01/28【プロへの道】最強の腕はこうして作る!上腕二頭筋と上腕三頭筋を徹底的に追い込むスーパーセットphase1【腕トレ】

◯上腕三頭筋狙い

・ワンハンドのフレンチプレス

  • 12キロダンベル
  • 左右ともに実施
セット数レップ数
3セット15レップ

6月20日(日)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉大胸筋のトレーニング

◯大胸筋上部の外側狙い

インクラインダンベルフライ

セットレップ数重量
1セット15レップ10キロ
2セット5レップ16キロ
3セット5レップ14キロ
4セット3レップ14キロ

◯大胸筋上部の内側狙い

インクライダンベルベンチプレス

セットレップ重量
1セット15レップ14キロ
2セット10レップ16キロ
3セット10レップ16キロ
4セット7レップ20キロ

◯大胸筋中部の外側狙い

ダンベルフライ

セットレップ数重量
1セット15レップ10キロ
2セット9レップ12キロ
3セット6レップ12キロ
4セット5レップ12キロ

◯大胸筋中部の内側狙い

ダンベルベンチプレス

セットレップ重量
1セット15レップ14キロ
2セット8レップ20キロ
3セット8レップ20キロ
4セット6レップ20キロ

◯大胸筋下部の外側狙い

デククラインのダンベルフライ

セットレップ数重量
1セット15レップ10キロ
2セット8レップ12キロ
3セット6レップ12キロ
4セット6レップ12キロ

◯大胸筋下部の内側狙い

デククラインのダンベルベンチプレス

セットレップ数重量
1セット15レップ14キロ
2セット10レップ16キロ
3セット10レップ16キロ
4セット10レップ16キロ
参考動画:2020/05/24【筋トレ】大胸筋の輪郭を作るために下部に効かせるトレーニング3選 (山本義徳の筋トレ大学

◉静的ストレッチ

現在のカラダの写真はこちら

ボディーチェック①

ボディーチェック②

現在の体重の経過

現在の体重経過①

現在の体重の経過②

まとめ

今週も皆さまお疲れ様でした。

体重が増えない。笑

体重を増やすって意外と難しいもんなんだなぁとしみじみ感じています。

これはこれでいい経験。

情報収集をして、そこから自分の体に合うものを選んでいきたいと思います。

継続は力なり。

ナマステ🙏

最後まで読んでいただきありがとうございました〜!

へばな~!👋

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