私の筋トレ状況 〜範馬刃牙化計画〜(令和3年6月27日(日))

筋肉トレーニング

メニュー内容

※筋トレ情報をYouTubeで発信しているトレーニング内容を中心にトレーニングをしております。

6月21日(月)

◉筋トレ休養日

6月22日(火)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉ブルガリアンスクワット種目での下半身のトレーニング

◯大腿四頭筋狙い

  • 足幅:ナロー
  • テンポは通常通り
  • 左右ともに各1セット
  • 傾斜がある場所で実施
セットレップ数重量
1セット2016キロ
2セット2018キロ
3セット2020キロ

◯大臀筋とハムストリング狙い

  • 傾斜がある場所で実施
  • 足幅:アロー
  • 山本義徳式 3 / 7
  • 8キロダンベルで実施
  • 左右ともに実施
トレーニング種目セット数
伸縮1セット
収縮1セット

◯内転筋狙い

◉ワイドスタンスのスクワット

  • 1〜3レップは1・2・3→1・2・3で行う。4レップ後からは通常通りのテンポで。
セットレップ重量
1セット1518キロ×2
2セット1516キロ×2
3セット1516キロ×2

◉腹筋のトレーニング

レッグレイズ

  • ベンチ台使用
セット数レップ数
3セット15

◉静的ストレッチ

6月23日(水)

◉背中のトレーニング

◯チンニング種目

①大円筋狙いのチンニング

  • 握り方:オーバーグリップ
  • 握り幅:ワイド
セットレップ数ネガティブチンニング
1セット65
2セット75
3セット55
参考動画:2019/06/25【筋トレ】しっかり効かせる!チンニングの正しいフォームとは【山本義徳 筋トレ大学】

◯広背筋狙いのチンニング

  • 握り方:オーバーグリップ
  • 握り幅:ワイド
セットレップ数ネガティブチンニング
1セット115
2セット85
3セット55
参考動画:強いパンチに必須!背中の筋トレをレベルアップしてきました【魔裟斗チャンネル】

◯僧帽筋と広背筋狙いのチンニング

  • 握り方:パラレルグリップ
セットレップ数ネガティブチンニング
1セット105
2セット65
参考動画:筋トレ】しっかり効かせる!チンニングの正しいフォームとは【山本義徳 筋トレ大学】◯大円筋狙い

◯ダンベル種目

サイドライイングプルオーバー

セット数レップ数重量
2セット156キロ
参考動画:2021/02/15【背中トレ】たった5kg!軽いダンベルでも十分に背中に効かせる方法を3つ紹介します【筋トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◯僧帽筋狙い

変形性のサイドレイズ

セット数レップ数重量
2セット156キロ
参考動画:2021/02/15【背中トレ】たった5kg!軽いダンベルでも十分に背中に効かせる方法を3つ紹介します【筋トレ】(山本義徳 筋トレ大学)

◯広背筋狙い

チューブのシーデットローイング

※今回はフォームを意識してどのように動かせば効かせることができるのかを確認しながら行ったため、レップ数は数えておりません。

参考動画:【初心者向け】 チューブトレーニング 背中 (広背筋)自宅で本格トレーニング【まえりゅう チューブトレーニング】

◉静的ストレッチ

6月24日(木)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉肩のトレーニング

◯三角筋の前部狙い

・ダンベルプレス

  • テンポは通常通り。
セットレップ数重量
1セット1016キロ
2セット12
3セット12

・インクラインフロントレイズ

セット数レップ数重量
3セット1010キロ
参考動画:【筋トレ】山本義徳氏おすすめ!肩の前に効かせるトレーニング(山本義徳 筋トレ大学)

◯三角筋の側部狙い

・シーテッドサイドレイズ

  • 負荷が乗っている範囲だけで早めに動かす
セット数レップ数重量
3セット128キロ

・ワンハンドサイドレイズ

セット数レップ数重量
3セット156キロ

・インクラインサイドレイズ

セット数レップ数重量
2セット10レップ8キロ

◯三角筋後部狙い

セット重量
2セット12キロ
参考動画:2019/04/29 肩の立体感を出すための神種目教えちゃいます【三角筋後部】(JIN’S LIFE)

◯ふくらはぎのトレーニング

  • 山本義徳式 3 / 7
種目セット数
収縮1セット
伸縮1セット

◉静的ストレッチ

6月25日(金)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニング

◯上腕二頭筋狙い

・インクラインダンベルカール

  • 回外させて行う。
セット数レップ数重量
2セット1012キロ

・ワンハンドのダンベルプリーチャー

  • 左右ともに実施
  • 上腕三頭筋がベンチから離れないように意識。
  • ネガティブでいかに耐えれるかを意識
  • しっかりとおろしきる
セット数レップ数重量
2セット1010キロ

◯上腕三頭筋狙い

・ダンベルのオーバーヘットエクステンション

  • 左右ともに実施
  • 肘が頭から離れないように
セット数レップ数重量
2セット108キロ

◯上腕二頭筋狙い

チューブのライイングカール

セットレップ数
1セット8レップ
2セット10レップ

◯上腕三頭筋狙い

チューブのラインプレスダウン

  • 肘を固定する意識で、伸ばしたポジションで5秒キープすると効いてきました。
セット数レップ数
1セット12
2セット10

◉静的ストレッチ

6月26日(土)

◉筋トレ休養日

6月27日(日)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◯大胸筋中部狙い

3 / 7の伸縮と収縮狙い各1セット

◯大胸筋下部狙いのプッシュアップ

セット数
2セット
参考動画:2020/03/15 大胸筋下部に効く最強腕立て伏せ6種目!初心者でも出来る膝付き腕立て伏せをご紹介します。(山澤 礼明【筋肉チャンネル】

◉腹筋のトレーニング

アブローラー(膝コロ)

時間設定セット数
2分2セット
参考動画:2020/06/20 6パックを作る2分間の地獄メニュー【もしアブローラーが無くても大丈夫】(BOOST ATHLETES

現在のカラダの写真はこちら

フロント

バック

現在の体重の経過

65キロ代で推移しています

65キロ代で推移しています

まとめ

今週も皆さまお疲れ様でした。

ジュラシック木澤さんがYouTubeで運営されていらっしゃるチャンネル、【ジュラシック木澤】で、生きる伝説、合戸孝二選手とトークをされている回をここ最近、ずっと聞いているリンりんごです。

フィジークのようなカラダも、すごくかっこいいのですが、ボディービルダーのようなカラダもすごくかっこいいですよね。

憧れます。

色々やりたいことがあり、毎日の時間管理が本当に重要だなと感じている今日この頃。

皆様は、自分が成長するためにどのようなことに時間を使っていますでしょうか。

時間を確保するためにリンリンゴの場合は、テレビを全く見なくなりました。

一日、一日の積み重ね。

大事に生活していきたいものです。

継続は力なり。

ナマステ🙏

最後まで読んでいただきありがとうございました〜!

へばな~!👋

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