私の筋トレ状況 〜範馬刃牙化計画〜(令和3年7月4日(日))

筋肉トレーニング

メニュー内容

※筋トレ情報をYouTubeで発信しているトレーニング内容を中心にトレーニングをしております。

6月28日(月)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉背中のトレーニング

◯チンニング種目

①大円筋狙いのチンニング

  • 握り方:オーバーグリップ
  • 握り幅:ワイド
セットレップ数ネガティブ
1セット105
2セット95
3セット55
4セット55
5セット05
参考動画:2019/06/25【筋トレ】しっかり効かせる!チンニングの正しいフォームとは【山本義徳 筋トレ大学】

◯広背筋狙いのチンニング

  • 握り方:オーバーグリップ
  • 握り幅:ワイド
セットレップ数ネガティブ
1セット95
2セット85
3セット35
4セット35
5セット05
参考動画:強いパンチに必須!背中の筋トレをレベルアップしてきました【魔裟斗チャンネル】

◯僧帽筋と広背筋狙いのチンニング

  • 握り方:パラレルグリップ
セットレップ数ネガティブ
1セット95
2セット85
3セット35
4セット35
5セット5
参考動画:筋トレ】しっかり効かせる!チンニングの正しいフォームとは【山本義徳 筋トレ大学】

6月29日(火)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉ブルガリアンスクワット種目での下半身のトレーニング

◯大腿四頭筋狙い

  • 足幅:ナロー
  • テンポは通常通り
  • 傾斜付きの場所で実施
セット重量
1セット252920キロ
2セット282620キロ
3セット303020キロ

◯大臀筋とハムストリング狙い

  • 足幅:ナロー
  • テンポは通常通り
  • 傾斜付きの場所で実施
セット右(レップ)左(レップ)重量
1セット242512キロ
2セット212512キロ
3セット252512キロ

◯内転筋狙い

◉ワイドスタンスのスクワット

  • 山本義徳式 3/ 7
  • 14キロダンベル×2
種目セット数
収縮1セット
伸縮1セット

◉静的ストレッチ

6月30日(水)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニング

◯上腕二頭筋狙い

・インクラインダンベルカール

  • 回外させて行う
  • 10レップを目標に。
セット数重量レップ数重量レップ数
1セット14キロ1012キロ3
2セット14キロ512キロ5
3セット14キロ512キロ5

・ワンハンドのダンベルプリーチャー

  • 左右ともに実施。
  • 上腕三頭筋がベンチから離れないように意識。
  • ネガティブでいかに耐えれるかを意識
  • しっかりとおろしきる
セット数レップ数重量
3セット1012キロ

◯上腕三頭筋狙い

・ダンベルのオーバーヘットエクステンション

  • 左右ともに実施
  • 肘が頭から離れないように
セット数レップ数重量
1セット158キロ
2セット108キロ
3セット77キロ

◯上腕三頭筋狙い

チューブのラインプレスダウン

  • 肘を固定する意識で、伸ばしたポジションで5秒キープ。
セットレップ数
1セット15
2セット10
3セット10

7月1日(木)

◉筋トレ休養日

7月2日(金)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉肩のトレーニング

◯三角筋の前部狙い

・ダンベルプレス

  • テンポは通常通り。
セットレップ数重量
1セット1516キロ
2セット1516キロ
3セット1116キロ
4セット1116キロ
5セット1016キロ

◯三角筋の側部狙い

・シーテッドのワンハンドのサイドレイズ

セットレップ数重量
1セット158キロ
2セット158キロ
3セット813キロ
4セット118キロ
5セット118キロ

◯三角筋後部狙い

セット重量
1セット14キロ
2セット16キロ
3セット16キロ

◉静的ストレッチ

7月3日(土)

◉大胸筋のトレーニング

◯大胸筋上部の外側狙い

インクラインダンベルフライ

セットレップ数重量
1セット1512キロ
2セット1512キロ
3セット1512キロ
4セット1012キロ

◯大胸筋中部の外側狙い

ダンベルフライ

セットレップ数重量
1セット1512キロ
2セット1512キロ
3セット10
4セット9

◯大胸筋下部狙い

2セット

参考動画:2020/03/15 大胸筋下部に効く最強腕立て伏せ6種目!初心者でも出来る膝付き腕立て伏せをご紹介します。(山澤 礼明【筋肉チャンネル】

7月4日(日)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉背中のトレーニング

◯チンニング種目

①大円筋狙いのチンニング

  • 握り方:オーバーグリップ
  • 握り幅:ワイド
セットレップ数ネガティブ
1セット105
2セット85
3セット55
4セット25
5セット25
参考動画:2019/06/25【筋トレ】しっかり効かせる!チンニングの正しいフォームとは【山本義徳 筋トレ大学】

◯広背筋狙いのチンニング

  • 握り方:オーバーグリップ
  • 握り幅:ワイド
セットレップ数ネガティブ
1セット105
2セット85
3セット45
4セット45
5セット35
参考動画:強いパンチに必須!背中の筋トレをレベルアップしてきました【魔裟斗チャンネル】

まとめ

今週も皆さまお疲れ様でした。

最近、ブログに向き合うことができていないように感じます。

考えるより、行動あるのみ。

言い訳をせずに、自分の目標に向かってやるべきことをやっていきたいと思います。

継続は力なり。

ナマステ🙏

最後まで読んでいただきありがとうございました〜!

へばな~!👋

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