私の筋トレ状況 〜範馬刃牙化計画〜(令和3年7月4日(日))

筋肉トレーニング

メニュー内容

※筋トレ情報をYouTubeで発信しているトレーニング内容を中心にトレーニングをしております。

7月5日(月)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉ブルガリアンスクワット種目での下半身のトレーニング

◯大腿四頭筋狙い

  • 足幅:ナロー
  • 山本義徳式 3 / 7
  • 傾斜付きの場所で実施
  • 左右共に実施
  • 収縮と伸縮各1セット
種目重量
収縮14キロ
伸縮12キロ

◯大臀筋とハムストリング狙い

  • 足幅:ナロー
  • テンポは通常通り
  • 傾斜付きの場所で実施
セット重量
1セット212116キロ
2セット202118キロ
3セット202118キロ

◯内転筋狙い

◉ワイドスタンスのスクワット

  • テンポは通常通り
  • 14キロダンベル×2
セットレップ数重量
1セット1718キロ
2セット1118キロ
3セット1018キロ

◉静的ストレッチ

7月6日(火)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉腕のトレーニング

◯前腕狙い

近藤式ダンベル旋回

セット重量
1セット2キロ
2セット4キロ
参考動画:【Forearm training④】Dumbbell-only training that can be done in 6 minutes(#26)

◉腹筋のトレーニング

◯腹筋の下部狙い

レッグレスト

※ベンチ台使用

セット数レップ数
3セット15

◉ふくらはぎのトレーニング

◯腹筋の上部狙い

セット数重量右(レップ数)左(〃)
1セット16キロ2124
2セット18キロ3030
3セット18キロ3030
参考動画:【器具編:カーフ(ふくらはぎ)】鈴木雅が徹底指導!「ジムに行けないあなたへ」自宅でできる筋トレ講座【ゴールドジムジャパン公式】

◉静的ストレッチ

7月7日(水)

◉ 筋トレ休養日

7月8日(木)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニング

◯上腕二頭筋狙い

・インクラインダンベルカール

※回外させて行う

セット重量レップ重量レップ
1セット14キロ912キロ5
2セット14キロ612キロ7
3セット14キロ712キロ7
4セット14キロ512キロ6

・ワンハンドのダンベルプリーチャー

  • 左右ともに実施
  • 上腕三頭筋がベンチから離れないように意識。
  • ネガティブでいかに耐えれるかを意識
  • しっかりとおろしきる
セット左右重量レップ重量レップ
1セット16キロ114キロ9
16キロ414キロ6
2セット16キロ614キロ4
16キロ714キロ6
3セット16キロ614キロ4
16キロ614キロ4

◯上腕三頭筋狙い

・ダンベルのオーバーヘットエクステンション

  • 左右ともに実施
  • 肘が頭から離れないように
セットレップ重量
1セット108キロ
2セット108キロ
3セット108キロ

◯上腕三頭筋狙い

チューブのワンハンドプレスダウン

セット数レップ数
3セット30

◉静的ストレッチ

7月9日(金)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉肩のトレーニング

◯三角筋の前部狙い

・ダンベルプレス

  • 足幅を意識
  • 腹筋を意識
  • テンポは通常通り
セット重量レップ重量レップ
1セット18キロ516キロ5
2セット18キロ516キロ5
3セット18キロ516キロ5

・インクラインフロントレイズ

セットレップ重量
1セット178キロ
2セット158キロ
3セット108キロ

◯三角筋の側部狙い

・シーテッドのワンハンドのサイドレイズ

セット重量
1セット8キロ1515
2セット8キロ1316
3セット8キロ1218
参考動画:プロに肩トレーニングを教わってきたら、超細かいテクニックに驚きました。【魔裟斗チャンネル】

・トップサイドのサイドレイズ

セットレップ重量
1セット204キロ
2セット224キロ
3セット204キロ
参考動画:このサイドレイズなら簡単に効くよ!!トップサイド・ダンベルサイドレイズ【ジュラトレ肩/5種目目】【ジュラシック木澤】

◯三角筋後部狙い

セット重量
3セット16キロ
参考動画:2019/04/29 肩の立体感を出すための神種目教えちゃいます【三角筋後部】(JIN’S LIFE)

◉静的ストレッチ

7月10日(土)

◉脚のトレーニング

◯ブルガリアンスクワット

・大腿四頭筋狙い

セット重量右(レップ)左(レップ)
1セット18キロ2626
2セット18キロ2426
3セット18キロ3030

・ハムストリング、大臀筋狙い

  • 山本義徳式 3 / 7 
種目セット
伸縮1セット
収縮1セット

ワイドスタンスのスクワット

・内転筋狙い

セット数重量レップ数
1セット18キロ×210
2セット18キロ×210
3セット18キロ×211

7月11日(日)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉背中のトレーニング

◯チンニング種目

①大円筋狙いのチンニング

  • 握り方:オーバーグリップ
  • 握り幅:ワイド
セット数レップ数ネガティブチンニング
1セット125
2セット95
3セット65
4セット15
5セット35
参考動画:2019/06/25【筋トレ】しっかり効かせる!チンニングの正しいフォームとは【山本義徳 筋トレ大学】

◯広背筋狙いのチンニング

  • 握り方:オーバーグリップ
  • 握り幅:ワイド
セットレップ数ネガティブチンニング
1セット105
2セット95
3セット65
4セット35
5セット55
参考動画:強いパンチに必須!背中の筋トレをレベルアップしてきました【魔裟斗チャンネル】

◯広背筋下部狙いのチンニング

  • 握り方:オーバーグリップ
  • 握り幅:ワイド
  • ネガティブのみ
セット数左右のレップ数
5セット5
参考動画:筋トレ】しっかり効かせる!チンニングの正しいフォームとは【山本義徳 筋トレ大学】

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チンニング時の様子

まとめ

今週も皆さまお疲れ様でした。

簿記(3級)の勉強、筋トレ、自分の時間を大切に。

1日、1日の積み重ね。

継続は力なり。

ナマステ🙏

最後まで読んでいただきありがとうございました〜!

へばな〜!👋

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