私の筋トレ状況 〜範馬刃牙化計画〜(令和3年7月17日(日))

筋肉トレーニング

メニュー内容

※筋トレ情報をYouTubeで発信しているトレーニング内容を中心にトレーニングをしております。

7月12日(月)

◉筋トレ休養日

7月13日(火)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉腕のトレーニング

◯前腕狙い

近藤式ダンベル旋回

セット重量
1セット4キロ
2セット5キロ
3セット5キロ
参考動画:前腕をたったの5分でパンパンに鍛える 【Fight Muscle Channel】

◉腹筋のトレーニング

アブローラー

セット分数
3セット2分
参考動画:6パックを作る2分間の地獄メニュー【もしアブローラーが無くても大丈夫】【BOOST ATHLETES

◉ふくらはぎのトレーニング

◯ふくらはぎの上部

※左右ともに1セット20レップ実施

セット重量
3セット18キロ
参考動画:【器具編:カーフ(ふくらはぎ)】鈴木雅が徹底指導!「ジムに行けないあなたへ」自宅でできる筋トレ講座

◯ふくらはぎの下部

セットレップ数重量
1セット130レップ20キロ×2
2セット100レップ20キロ×2
参考動画:【器具編:カーフ(ふくらはぎ)】鈴木雅が徹底指導!「ジムに行けないあなたへ」自宅でできる筋トレ講座

◉静的ストレッチ

7月14日(水)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◯大胸筋上部(外側と内側)狙い

※山本義徳式 3 / 7

種目セット数
収縮1セット
伸縮1セット

◯大胸筋上部狙い

デククラインプッシュアップ

※3秒でおろして、1秒であげる

セット数レップ数
4セット12レップ

◯大胸筋中部(外側と内側)狙い

※山本義徳式 3 / 7

種目セット数
収縮1セット
伸縮1セット

◯大胸筋中部狙い

プッシュアップ(プッシュアップバー使用)

セットレップ数
1セット12
2セット12
3セット9
4セット7

◯大胸筋下部狙い

セット数
2セット
参考動画:2020/03/15 大胸筋下部に効く最強腕立て伏せ6種目!初心者でも出来る膝付き腕立て伏せをご紹介します。(山澤 礼明【筋肉チャンネル】

◉静的ストレッチ

7月15日(木)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉ブルガリアンスクワット種目での下半身のトレーニング

◯大腿四頭筋狙い

  • 足幅:ナロー
  • 傾斜付きの場所で実施
  • 左右共に交互に実施
セット数重量
1セット20キロ2225
2セット20キロ2020
3セット20キロ2323

◯大臀筋とハムストリング狙い

  • 足幅:ナロー
  • テンポ:通常通り
  • 傾斜付きの場所で実施
セット重量
1セット16キロ1315
2セット18キロ1413
3セット18キロ1514

◯内転筋狙い

◉ワイドスタンスのスクワット

  • 山本義徳式 3 / 7
  • 16キロダンベル×2で実施
種目セット数
収縮1セット
伸縮1セット

◉静的ストレッチ

7月16日(金)

◉動的ストレッチ

参考動画:2020/08/10【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。(ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】)

◉背中のトレーニング

◯チンニング種目

①大円筋狙いのチンニング

  • 握り方:オーバーグリップ
  • 握り幅:ワイド
セットレップ数ネガティブチンニング
1セット135
2セット105
3セット35
4セット25
5セット35
参考動画:2019/06/25【筋トレ】しっかり効かせる!チンニングの正しいフォームとは【山本義徳 筋トレ大学】

◯僧帽筋と広背筋狙いのチンニング

  • 握り方:パラレルグリップ
  • 握り幅:ナロー
セットレップ数ネガティブチンニング
1セット125
2セット105
3セット35
4セット45
5セット55
参考動画:強いパンチに必須!背中の筋トレをレベルアップしてきました【魔裟斗チャンネル】

◯広背筋下部狙いのワンハンドのチンニング

  • 握り方:オーバーグリップ
  • 握り幅:ワイド
  • 左右交互に実施
  • ネガティブチンニングのみ
セット数レップ数
55
参考動画:筋トレ】しっかり効かせる!チンニングの正しいフォームとは【山本義徳 筋トレ大学】

◉静的ストレッチ

7月17日(土)

◉肩のトレーニング

◯三角筋の前部狙い

・ダンベルプレス

  • 足幅を意識
  • 腹筋を意識
  • テンポは通常通り
セット数重量レップ数
3セット16キロ10キロ

・インクラインフロントレイズ

セット重量レップ数
1セット8キロ12
2セット8キロ13
3セット8キロ13

◯三角筋の側部狙い

・ワンハンドのサイドレイズ

  • 6キロで実施
  • ネチネチ行う感じが最高にいいですね。採用です。
セット
1セット1514
2セット1619
3セット2020
4セット2020
5セット1917
参考動画:【サイドレイズ】の極意を「鈴木雅」に聞く!!【ジュラシック木澤

◯三角筋の後部狙い

セット重量
1セット16キロ×2
2セット14キロ×2
3セット14キロ×2
参考動画:肩の立体感を出すための神種目教えちゃいます【三角筋後部】【JIN’S LIFE】

◉静的ストレッチ

7月18日(日)

◉筋トレ休養日

現在のカラダの写真はこちら

カラダの状態①

カラダの状態②

まとめ

今週も皆さまお疲れ様でした。

チンニングをねちっこくやっているからか、少しずつ背中が変わってきたように感じます。

今までは、筋トレを3日行ったら1日休んでを意識していましたが、YouTube上で色々な情報に触れるにつれて休みを入れるタイミングを少し変えています。

今後も、ねちっこく、重量と回数を追い求めて、範馬刃牙のように体になれるように頑張りたいと思います。

継続は力なり。

ナマステ🙏

最後まで読んでいただきありがとうございました〜!

へばな~!👋

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